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要练背肌引体上升是锻练上身肌肉的最佳动作之

发布时间:2019-05-19 01:11编辑:健身减肥浏览(195)

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    要练背肌的话,不少人都说引体上升是最快让你达标的,引体上升是锻练上身肌肉的最佳动作之一,但并不容易上手,不少人连一次都做不到。但如果你有健身室会籍,可以在健身室中以机械辅助减少重量,而很多公园都有引架上升架给你锻炼。9Y2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    引体上升是锻炼上半身的最佳动作,它能使你拥有「倒三角」的身型,消防及警察等纪律部队亦以它作为体能测试其中一个考核动作。QsD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    引体上升主要分为「正手」及「反手」,「正手」较能训练背部肌肉如下斜方肌和背阔肌,而「反手」因借助了二头肌和胸大肌的协助,相对上会较为容易(因大部分人二头肌和胸肌会较背肌强),但对背肌的训练则不及「正手」有效。QsD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    引体上升主要训练的两组肌肉9Y2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    新手如何做到第一下正确的引体上升?QsD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    引体上升主要有正手和反手两组。反手比正手给予胸肌、二头肌更多的信号,而正手明显地使下斜方肌更加活跃,但同时部份力量亦会去了二头肌。如果你是希望集中训练背肌,那就应该使用正手好好训练了。9Y2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    虽然引体上升有很多好处,可是不少人特别是新手因为连一下也做不到,最终放弃了练习这个动作。QsD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    以下这个训练能帮助各位新手循序渐进完成「第一下」正手引体上升。QsD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    标准的引体上升9Y2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    1. 垂直悬掛(Dead hang)QsD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    主要训练肌肉群组:背阔肌/斜方肌/二头肌9Y2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    动作9Y2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    找一条单杠,跳起以正手捉住单杠,双脚离地,直至支撑不到。QsD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    双手正手握在上方的横杠上,双臂完全打开,双脚离地,屈曲至约90度。用手臂和背部的肌肉,把自己的身体拉起来,离地,直到下巴越过横杠。然后把身体放下,直到双臂伸直,如此重复,整个过程头、腰、背都要保持挺直放松,以免以其他肌肉借力影响效果。9Y2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量,QsD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    注意不要将膊头缩起!9Y2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    每次做4组,每组4至6次,每次15至20秒。QsD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    1. 身体划船QsD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    反手引体上升9Y2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    同上的动作,但双手反握,用你手臂和背部的肌肉,把自己的身体拉起来,直到下巴越过横杠。然后把身体放下,直到双臂伸直,再重复动作。9Y2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    找一条高度约在腰部的单杠,脚跟著地,QsD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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