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澳门新葡亰平台游戏:铁血魔兽训练法则一点通

发布时间:2019-05-14 03:49编辑:健身减肥浏览(197)

    健身是一个良好的习惯,我们想要保证这个良好的习惯,就需要一直坚持下去,于是有很多人向健身迈出了第一步,但是大家很多人都不了解健身,不知道该怎样安排自己才是正确的,就会觉得很迷茫,不知所措,其实这是一个很正常的事情。

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    如果小伙伴们想使全身肌肉循环增肌的同时又不会身体受到损伤,可以参考一下这样的训练计划:

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    第一天:腿臂 肩部训练;第二天:胸部 臂部训练;第三天:背部训练 有氧运动;第四天:休息,并做好循环训练的准备。

    就算是在健身房里的高手,有时候也会遇到迷茫,这种情况很正常,如果你刚开始进行训练,或者说你已经训练了很长时间,那么你现在就应该清楚你该做什么,不该做什么,你应该怎样去做有氧运动,你该怎样去训练,加强你的力量。

    健身是个良好的习惯,于是有很多人便开始向健身迈出了第一步,那么究竟该怎么自己安排训练动作,你是否很迷茫很无措,这其实很正常才事情,就算练了许久的老手也偶尔会有这样的情况。

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    同时你要一直学习下去,学习训练基础知识,现在我来和大家说一说学习训练的一些基础知识。

    如果你刚刚开始训练,或者你已经训练了很长时间了,你可能想知道现在应该干什么。你应该做多少有氧运动?力量训练怎么样?你如何适应这一切,同时避免疼痛或更糟,受伤?

    这样的循环能够使不同的肌群得到足够充分的休息时间,以备下一次的循环。休息日的那天,可以有选择的进行一些低强度的训练,因为休息日的目的就在于为肌群提供足够的休息时间。不知道各位健身的小伙伴在锻炼时有没有碰到这样的情况:第一天进行了大强度的力量训练,第二天会感到浑身上下酸痛无力,第三天身体的酸痛加剧,直到第四天时,肌肉的酸痛才有所缓解。

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    第一步是学习如何安排训练的基础知识。幸运的是,你不必自己想出来。现在已经找到了安排一个高质量的训练最重要的组成部分,这涉及到专注于F.I.T.T.

    这是因为当我们进行力量训练时,肌纤维会受到破坏,同时身体的肌肉内部会产生大量的乳酸。这些乳酸堆积便会引起肌肉酸痛。而乳酸的分解是需要时间的,如果我们在训练时一直就某个部位长期训练,可能会导致肌肉充血,肌纤维也因此一直被破坏。

    首先我们就需要安排一个高质量的训练计划,高质量的训练计划可以让我们把有氧运动和力量训练综合在一起,同时能够让我们改变训练的方法,让整个训练变得多样化,能够提高我们完成训练的水平,保持训练的有趣性。

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    要知道的是,肌肉的生长的时间是在休息中,而不是出现在训练中。如果我们在短时间内多次训练同一部位的肌肉的话,这不仅会使训练的效果降低,甚至可能会导致我们的肌肉拉伤。因此,力量训练的进行一般建议隔天。在进行力量训练的第二天适量的增加有氧运动,一方面可以促进肌肉内的乳酸分解,另一方面可以使肌肉酸痛得到有效的恢复

    同时训练计划会根据训练的频率,强度和时间进行调整,同时也会加一些类型,可以让我们从交叉训练,再到混合训练,让我们养成训练的好习惯,通过尝试各种各样的动作来让我们有效的进行健身训练。当我们一直坚持训练,你就会发现,当你的训练程度达到一定的强度和时间,你的训练频率达到你能够接受的极限,你就会发现你身体的变化,你的体重,你的力量,你的耐力都会发生变化。

    【专注于F.I.T.T.】

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    F.I.T.T.原则指导运动员制定一个完整的训练计划,无论你是做有氧运动,还是力量训练,或两者兼而有之。利用这一原则,你可以改变训练的不同方面来做出改变,提高水平,保持训练的趣味性。

    力量训练的安排也要结合自身的训练强度,如果我们安排的强度不是很大的话,我们可以每天进行不同部位上的训练。可以选择周一进行上肢肌群训练,周二训练下肢肌群,周三安排核心肌群的训练。这样循环交叉的进行,不仅能使身体的肌群得到增强,而且还能为其它的肌群提供充足的休息和恢复时间。

    当然这只是个人的健身计划,你需要根据自身的身体情况进行调整修改,找到适合你的健身方法,然后来安排你的日程和偏好。如果在训练之后,你觉得身体酸痛疲倦,那么你可以选择休息一天,但是在休息之后,不能说因为身体肌肉一直处于酸痛状态,就不训练啦,那样你的训练效果是没有的。如果在训练之后,你觉得身体并没有其他的酸痛,并且感觉训练非常简单,那么你可以增加训练的强度,时间和频率来进行更好的训练。

    这些是F.I.T.T.的要素,以及如何为训练计划更改它们:

    如果训练强度较大,就不要选择每天训练了,可以每周3-4次,这个也可以根据自己训练水平的提高来适当的增加训练次数。在保证安全的前提下,建议每周5-6次,或者每周进行2个循环。

    频率:这是指你运动的频率。如果你看下面的计划,你会发现你做了三次有氧运动和三次力量训练,这是为了改善你的健康的基本指南。随着时间的推移,你可以在增加有氧训练的频率,因为你可以增强耐力,让训练变得更舒适。

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    强度:这是指训练的强度。当你开始训练的时候,你的重点将放在中等强度的有氧运动上。随着你的进步,你可以通过间歇训练逐渐改变你的训练强度水平。

    最后,再次提醒各位健身的小伙伴,在进行力量训练时一定要注意安全,循序渐进。

    时间:这是指你的锻炼时间。有氧运动从20到25分钟开始。每周,在有氧运动中增加几分钟的时间。

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    类型:运动的类型可以是步行、跑步、骑自行车等。从你喜欢的开始运动是很重要的,但交叉训练和混合训练也很重要。一旦你养成了训练的习惯,考虑尝试各种各样的活动来保持趣味性。

    当你以足够的强度、时间和频率训练时,你会开始看到你的体重、体脂、耐力和力量的变化。

    这些训练只是建议,不会对每个人都有效,因此请根据需要修改它们,以适合你的健身水平、日程安排和偏好。

    如果你感到额外的疼痛或疲倦,休息一天。如果你觉得,那么就增加强度很简单、增加持续时间或频率来更努力地训练。

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    【初学者的基本有氧运动】

    你可以使用任何有氧运动器材或动作来进行这项训练。有氧健身器包括跑步机、椭圆训练器、固定自行车、划船机、滑雪机和踏步机。有氧运动包括快走、跑步、骑自行车和游泳。

    完成每一部分的训练,设定速度,倾斜,阻力,或斜坡,以符合建议的运动强度水平。这是非常主观的。

    基线水平应该比热身更难,让你脱离舒适区。请记住,随着训练的深入和身体开始疲劳,你的设置可能会发生变化。这样做的目的是找到你的基准线,即使你不得不降低你的速度、坡度、阻力等。根据需要修改训练以适应你的健身水平。如果您感到疼痛、头晕或呼吸短促,请减速或停止训练。

    以轻松适度的速度热身。你应该感到舒服,并且能够轻松交谈。让你的心率逐渐上升,慢慢地提高你的速度,阻力。或者在整个热身过程中都采取上斜角度。大约在4 的水平。

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    第一天和第六天的有氧运动需要25分钟的时间。如果你需要从10或15分钟开始,看看训练的感觉,你可以自由地调整。

    你也会有一个非常基本的力量训练,你可以在有氧运动之前或之后进行。力量训练中每项运动做两组,每组之间稍作休息。

    初学者力量训练

    你将以放松的5分钟伸展结束。你可能想跳过它,但伸展运动和有氧运动和力量训练一样重要。它能缓解肌肉紧张,让你的身体恢复到运动前的状态。

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    8全身放松伸展

    第1天:

    有氧运动、力量和伸展

    训练1:

    25分钟基本有氧训练

    类型:有氧运动

    长度:25分钟

    水平:初学者

    所需设备:任何有氧器械

    训练2:

    基本力量

    类型:力量训练

    长度:每个运动2组,10-20分钟

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