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腹肌训练的动作与技巧,人鱼线就差这五个动作

发布时间:2019-07-24 12:51编辑:健身减肥浏览(192)

    马甲线是完美腹肌的代名词,几乎所有的人都想要马甲线,完美的腹肌线条会让自己的体型看上去更完美。腹肌是人的第二张脸,性感的腹部可以瞬间提升你的顏值与气质,不过想要练出好看的腹肌并不容易,你不仅需要训练,而且还需要配合饮食。

    一、为什么大家想要有马甲线、人鱼线?

    首先我们分析下马甲线、人鱼线到底是什么?

    1、由于女性体内本身需要有更多的脂肪储备,很难练出像男性一样轮廓清晰的六块腹肌。因此当女性进行足够的腹肌锻炼后,腹部的赘肉会减少,肚脐两旁会出现两条肌肉线条(如图所示),就像穿了马甲一样凹下去,因此被称为马甲线。

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    马甲线

    但是当女性体脂极低的时候,也会有明显的腹肌轮廓(如下图)。只是正常来说,不是为了参加比赛,女性没必要长期维持在一个很低的体脂,因为低体脂极大可能会引起女性经期失调、内分泌絮乱等问题,即使是女健美运动员在休赛季期间也是保持着正常的体脂。

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    人鱼线其实是腹外斜肌,指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条(如下图所示),因其形似于人鱼下部略收缩的形态,故称之为人鱼线。

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    人鱼线

    那么,我们平时所指的腹肌具体是指什么肌肉呢?

    其实我们平常主要所说的腹肌主要是指腹直肌,它其实是一块整块的肌肉。平时我们俗称的八块腹肌,其实是腹直肌被称为“白线”和“腱划”的结缔组织分成了八块。而马甲线的显露正是对腹直肌锻炼的效果。

    腹直肌如下图所示:

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    腹直肌

    而影响我们整体腹部美感的肌肉还有腹外斜肌(下图1)和前锯肌(下图2)。

    其中人鱼线就是腹外斜肌经过锻炼后显露的效果。

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    腹外斜肌

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    前锯肌

    杂谈腹肌

    澳门新葡亰平台游戏 7饮食在一定条件下是可以“吃”出腹肌的,因为当你体脂过高时,你的腹部会很快的堆积脂肪,从而把腹肌盖起来,不过合理的饮食搭配可以缓慢的降低你身体的体脂。

    二、六个动作帮你打造完美人鱼线和马甲线!

    那么,怎么才能练出一个完美的人鱼线和马甲线?

    下面介绍五个动作,可以每次训练共3组,大概需要20分钟即可:

    1、仰卧举腿,每组15次

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    仰卧举腿

    2、卷腹,每组15次:

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    卷腹

    3、抬臂卷腹,每组15次:

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    抬臂卷腹

    4、俄罗斯转体,速度可以比下图慢一点,交替来回为一次,每组15次:

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    俄罗斯转体

    5、V字对抗支撑,每组20秒:

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    V字对抗支撑

    轮到大家喜闻乐见的腹肌了。

    腹肌训练的第一要素就是饮食,你需要做到在保证营养充足的情况下尽可能低的摄入热量,这对你减脂非常有帮助,当你的体脂下降到一定程度时,腹肌就会开始慢慢显形,所以你首先要做的就是控制饮食。

    三、练成马甲线、人鱼线必听的三个建议

    1、必须控制饮食。很多人问我西瓜热量高不高啊,香蕉热量高不高啊,今天吃了碗乌冬面热量高不高?其实抛开剂量谈毒性都是耍流氓。如果你一天除了正常饮食还吃了5根香蕉,就算一根小香蕉热量只有80千卡,但是你吃了5根总共有400千卡啊,基本相当于你得跑步一小时的热量。

    所以饮食最重要的是控制每日摄入的总热量,并且尽量选择优质的食物。可参考我之前写的《这样的健身食谱教程,让你一个月瘦10斤!》制定饮食食谱。

    2、腹肌光练没有用,体脂才是你腹肌显露的关键。

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    可以看见,当男性体脂率在10-12%,腹肌轮廓才会很明显。而女性体脂率则需要在20-22%范围时,才会有明显的马甲线。

    3、保持正确的心态

    不要节食!不要节食!不要节食!

    重要的事情我决定说三遍。

    不要觉得通过节食就能瘦下来,真正瘦下来的途径就是保持运动和良好的饮食,总是想要寻找途径,比如减肥药、节食等,其实都是不实际的。真正的途径其实是没有途径,因为牛逼的人,往往用的都是笨方法。唯有坚持!

    来打赏我,请我明天的早餐喝一瓶牛奶吧!哈哈~

    很多人说衡量一个人的身材好不好,就是看他有没有腹肌。

    澳门新葡亰平台游戏 14不过虽然合理的饮食可以让你的腹肌显形,但是并不能起到锻炼腹肌的作用,你的腹肌只是瘦出来的,如果想要更加明显的腹肌线条,那么你就得做腹部的专项训练。

    这句话也有一定道理,但若你说一个很瘦的人,他天生也有腹肌,那你能说他身材好么。

    腹肌的训练动作有很多,相信大家经常在往上看到,不过这个动作是否是一个好动作你要从这两点去评判。

    所以,有没有腹肌和我们的体脂有关系,每个人天生都有腹肌,只是被你肚子上那层厚厚的脂肪给包裹了。

    1,这个动作是否可以提升速度,可以用非常高的频率完成

    而我们训练腹肌最常用的一个动作就是仰卧起坐了,这里要泼一下冷水了,仰卧起坐是在一个体脂很高的人身上,是永远练不出腹肌的;仰卧起坐是起到雕刻腹肌的作用和不是训练腹肌的作用。

    2,这个动作是否可以负重,增加重量并且让其受力于腹部

    所以,在想要梦寐以求的腹肌之前,先做好减脂的准备,有氧运动做起来。

    如果两个条件都不能满足,那这个动作是一个很废很渣的动作。完全可以不要去练。所以在动作的选择上是非常有讲究的,好的动作可以让你的腹肌成长得更快。

    相对于男性,女性可以在体形相对较胖的情况下保有不错的腹部,也就是女生所想要的马甲线,并没有传说中的那么难练。只要你坚持有氧运动结合卷腹训练,不太胖的女生一个月就会出马甲线,而稍微胖点的女生最多只要三个月。

    澳门新葡亰平台游戏 15绳索卷腹就是一个非常好的腹肌训练动作,这个动作可以利用龙门架的优势,来增加或减少重量,可以训练腹肌的肌耐力和维度。

    澳门新葡亰平台游戏,但前提是,你要坚持训练下去。

    腹肌和其他肌群一样,想要更大更明显那么就需要增加重量,来刺激它,让它增加维度。

    腹部肌肉的分类

    澳门新葡亰平台游戏 16对于上肢力量比较薄弱的人,仰卧抬腿相比于悬掛抬腿要好得多,不会因为手臂的原因而终止动作的进行。

    我们的腹部肌肉分三个部分:腹直肌、腹外斜肌、肋间肌

    这个动作主要针对于下腹部,动作过程中要注意的是不仅要把腿抬起来,抬到最高点时还要将臀部抬起,这样对于腹部的刺激会更大,并且在下放的过程中要持续并且缓慢,脚不要接触地面,让腹部一直处于持续发力的状态。

    而我们常常所说的腹肌指的是我们的腹直肌,像巧克力块一样。

    澳门新葡亰平台游戏 17俄罗斯转体是训练腹内外斜肌的动作,腹外斜肌可以让你的整个腹部看上去更性感,这也是练出马甲线的好动作之一。

    腹外斜肌不必刻意去练,有很多组合动作都会锻炼到腹肌。

    这个动作可以徒手训练,也可以负重,将下肢抬起然后左右转体。

    腹部肌肉训练方式

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