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初学者必看的42式太极拳秘诀,如何练好24式简化

发布时间:2019-07-16 12:58编辑:健身减肥浏览(107)

    锁骨平准对齐,胸肌放松,称作含胸。背肌也要放松,背肌骨节微有上提之意,背部皮肤有绷紧的感觉,称作拔背。hAQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    形是拳架动作的外表,气是内气与外气统称。《拳论》说:"以心行气,务令沉着,及能收敛入骨。"又说:"以气运身,务令顺遂。"这就要求招势都要注意以心意引气,以气运身,意到气到,气催外形。此阶段要求形、气气结合。用气的方式是通过鼻呼鼻入外气,加强意念,通过动作引动气,但呼吸要绝对保持自然,通过拳架动作的开合,使内气周而复始,如环无端地在体内运行。此阶段开始注重六合的要求,外形在内气催动下,做到一动周身无有不动,一静周身无有不静。动静开合,落旋转,无不顺其自然,谚语说:"手到身不到,击敌不得妙,手到身也到,击敌如摧草。"说明形气结合,身肢顺遂的重要性。这一阶段有肌肤发胀、发亮、光滑,手指特别发麻,足跟发重,周身与手足动作如有水之阻力现象出现。jsn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    3. 沉肩坠肘,坐腕舒指hAQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    第一阶段:塑形在塑形阶段,首先要讲究立身端正,心静体会。所谓“端正”,就是体要正直、中正,不可前俯后仰、左右歪斜,要保持尾闾和脊椎呈一直线,始终处于端正状态。在练习太极拳时要抓住姿势“端正”这一重要环节,立身端正才能稳住下盘重心。初学时可能会出现动作死板与不够灵活的现象,但是只要勤学苦练,就能由拙变巧,在中正的基础上求圆匀。所谓“心静”,就是心平气静;“体松”就是身体舒展。在练习过程中,思想上要尽量排除一切杂念,,心理上始终保持安静状态,把精神贯注到每个细小的动作上去,做到专心练拳,肌肉、关节、韧带都尽量处于自然舒展的状态,使其不受任何拘束或压迫。sge健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    第三层功夫虽然内气贯通,动作比较协调,在不受外界干扰,自己练习的情况下,内外也能够合一,但内气还是比较薄弱,肌肉的活动与内脏器官之间建立的协调关系还不够稳固。因此,在对抗性推手和技击时,遇到一般比较轻缓的进攻能够舍己从人,随机应变,因势利导,引进落空,避实击虚,运化自如。而一遇劲敌,就会感到棚劲不足,有欲将身法压匾之意(有可能要破坏不偏不倚、八面支撑、立于不败之地的身法),尚不能随心所欲,亦不能如拳论中所说的那样“出手不见手,见手不能走”。引进和发出对方,也往往生硬和勉强。所以说:“三阴七阳犹觉硬”。jsn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    1 、养生方面hAQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    在掌握了步法与单个动作后,就可以结合一些过渡动作学习简化太极拳的套路了。在练习套路时,可分成3个阶段来练习。sge健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    第一层功夫jsn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    推手练功,发劲要有根源,劲源于脚跟,经腿上行注入腰间,发于脊背,通于掌指。发劲须精神贯注,思想集中,凝神敛气,在对方劲儿想发未发之际,咱则明察秋毫,了然于胸,我劲不先不后,接定对方劲路而入之,如汽油猝然遇火,似枪弹骤然出膛,这也是“借力打人,四两拨千斤”。hAQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    虽然24式简化太极拳只有24个动作,但是其动作更显规范,也能充分体现太极拳的运动特点。希望这些内容能够对大家练好24式太极拳有所帮助。sge健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    第三层功夫jsn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    心静,就是心里宁静,心思专一,专心致志。42式太极拳推手练功,首先要求心静。只有心静,才能专心一意地体察对方动静、虚实变化。hAQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    初学太极拳时不要贪多求快,潦草从事,如果贪多求快造成错误的定型,再进行纠正就困难了。错误的姿势如臀部外凸,就会牵连出现腰和胸的前挺、腹肌紧张等问题,不但对身体无益,对将来提高拳艺也是大敌。因此,初学者应该从基础学起,从单个动作一招一势地认真学起。24式简化太极拳中的一些动作如左、右野马分鬃,左、右搂腰拗步,左、右倒卷肱,左、右揽雀尾,左、右云手,左、右下势独立,左、右穿梭,均可提取出来单独练习。逐一练习这些单势,不但便于“动力定型”,而且有助于专心体会动作细节。这些单势动作是套路的核心、骨架,练好了就等于构筑好了套路立架。从健身效果看,单势重复亦能达到预期效果,单势动作同样涵盖了完整套路的要领和作用。因此,初学者不要贪多求快,要耐心体会每一单势的要领和感受,做到学会一势,掌握一势,并能够运用这一势进行健身锻炼。单势练习还有一个便利因素,即不受时间、场地的约束,无论室内、室外、时间长短,少则左右重复三五遍,多则数十遍,总能随心所欲,真所谓“拳打立脚之地”。把这些单个动作练纯熟以后,就可以学习完整的套路了。sge健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    第二层功夫jsn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    4.劲整hAQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    武谚有之:未习拳先习步,未练武先练桩。可见步形步法的重要。步形步法的学习看似简单,所以易被初学者忽视。步形步法是稳定中心的关键,步形不正确、步法不得当都会造成重心不稳。如迈步过小、过窄,出脚的位置、方向、角度不对,都会形成上身不正、重心不稳等现象。所以步形要准确,出步要适度,前进、后退、左顾、右盼、中定,始终保持百会穴与会阴穴在一条垂直线上。正如拳论所讲:“无过不及,随屈就伸,立如标杆,活似车轮。”因此步形步法的练习有利于下盘动作的稳定性及培养身形、步法的协调性,可为进一步学习太极拳打下基础。sge健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    势正是指动作端正,不散漫,不蜷缩,不歪斜。招圆是指动作圆满,舒展不拘不僵。动作之间要求连绵不断,招招贯串,整套动作要一气呵成。hAQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    另外,丹田充盈后,继续练功深入,水满则溢。内气充盈溢出,便是气机开启。帮助人体疏通经络,增强功力,祛病强身。jsn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    可见,学习42式太极拳,我们需要把握太极拳的内在规律,动作要协调自然,不能太过僵硬。hAQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    1.步法和单个动作的练习是练好太极拳的基础

    第五层功夫jsn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    2.身灵hAQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    练习太极拳时一定要注意循序渐进,持之以恒,这是由太极拳运动特点所决定的。周身一气完整协调,要表现出“以心行气,以气运身”的演练风格,必须坚持长久练习。因为人体内能量物质的来源是在练习时的“消耗”过程中“补偿”的,“消耗越多”,“补偿”得就越多,没有消耗就没有补偿。如果中断练习,体内的能量物质得不到补充,那么,运动技能就会出现消退现象。sge健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    《拳论》说:"静养灵根气养神"所谓养根的"根"就是根本,即肾脏先天混元之真气,也就是下丹气、命根元气,是人体的"发电机",一切拳法,气功都从此处进行开发。怎样才能引动内气?要求必须"静"。怎样才能"静"?要求必须"松"。这就是儒家所谓的"松而后可静"。这一阶段如同学生写字,只要求写成横平、竖直、点钩等笔画,组成方块就行,让人一看,你打的是太极拳,有这个味就行。身法上只要求头部自然端正,立身保持中正,做到不偏不倚,步法上只要做好弓步、虚步、开步和收步,知道方位即可。至于不可避免的笔病,像挑肩架肘,横气填胸,呼吸发端,手足颤抖等现象,不宜深究,但运动方位、角度、顺序必须绝对正确,力争做到姿势柔软,大方顺遂,如每天能练10遍拳左右,两个月就可熟练套路。jsn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    所以说在42式太极拳推手的学习中,我们需要让自己保持心静,不要为俗世所干扰。hAQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    2.完整套路的练习

    如果说第四阶段后期,是六合的进行时的话,此阶段则是六合的完成式。何谓六合?六合是内合与外合的总称:内合---心与意合,气与力合,筋与骨合;外合---手与足合,肘与膝合,身与髋合。经过前四阶段的练习,使姿势相随,内气贯通。而这一阶段内三合就不许可用调整身法的办法以解决,使姿势相随,内气贯通。而这一阶段只做到了外三合的话,这一阶段一定要做到六合。要求周身相随,内外一致,完全做到以内气催外形。气不到外形寂然不动;气一到,外形随意而动。以心行气,以气运身,每招每势,气由丹田发起,内走五脏百骸,外行肌肤毫毛,运行周身而复归丹田。动作以缠丝劲为核心,以内气为统驭,形成一个完整的运动体系----缠绕往来、周转自如。"缠丝劲"发源于肾,起于下丹田,遍布全身,处处有之,无时不然,衍溢散布于四体之内,浸润于百骸之间,达四梢通九窍(四梢手、脚、九窍上丹田、中丹田、下丹田、会阴、尾闾、命门、大脊、玉枕、百会)。这一阶段已通经络周天,"缠丝劲"实为经络周天通后的内气在周身的散布,缠丝劲是陈式太极拳之精华,一气贯通,实为通经络周天,此时可称练拳已懂劲,才入陈式太极之门道。jsn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    先说“敛”字,敛,是收敛的意思,可以引申为集中、聚合之意。气不可散漫、散乱。气务必收敛于脊骨之内,聚合于周身骨髓之中。hAQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    虽然太极拳看上去简单易练,其实对四肢的协调性要求很高,因此很多人会选择练24式简化太极拳。24式简化太极拳相比传统太极拳更加精炼,下面就跟小编一起去看看如何练好24式简化太极拳吧。sge健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    太极拳功夫为三层,即下乘:招熟,拆招破势承转自如,刚柔可分,柔化刚打,或先柔或先刚。中乘:懂劲,知己亦知彼,能听出对方劲之断续、虚实,来龙去脉,摸出形之凹凸、重心之变化,一般为太极态,阴阳交融,亦松亦紧,刚柔相济,化即打,打即化,化打合一。上乘:神明,为无极态,全身透空、虚无,无刚柔,无化打,沾身便弹,出手便摧,无力可挡。jsn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    6、步法灵活、虚实分明hAQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    3.练好简化太极拳应注意的问题

    主要是内气贯身。这个阶段,要求仍然是松,尤其在于丹田的松,拳经里讲腹内松净气腾然。jsn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    开合,须遵规合矩,度有方。虚实概念,务必明确;虚实变化,务须清晰。左虚则右实,左为“阴”来右为“阳”;右虚则左实,右为“走”来左为“粘”。hAQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    肩要松沉平齐,不可一高一低。肘要松沉微屈。意贯指尖。hAQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    第四层功夫jsn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    推手练功,务必“顶劲虚领,丹田气沉;肩沉肘坠,腕舒指通;腰松胯活,膝纵步灵;明了阴阳,虚实分清;一身之劲,练成一统;中正安舒,八面支撑;一动俱动,一静俱静”。hAQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    第三阶段:求意阶段是练好简化太极拳的最高阶段。在本阶段的练习中,主要强调意识与呼吸、动作的协调一致,故有“意、气、神合一”之说。而呼吸自然,虚实分明是求意过程中不可缺少的两大要领。因为“柔、匀、细、长”的腹式呼吸符合太极拳动作要求。在太极拳运动中有一个根本原则就是“顺应自然,吸满当呼,呼尽当吸,呼吸均匀”。根据太极拳运动的特点,大体上是“起吸落呼,开吸合呼”,通常在完成两臂上伸外展、扩胸、提肩、展体时吸气,完成与上述动作相反时呼气。太极拳里所说的“虚”就是灵活松软的意思,“实”就是紧张、坚实的意思。虚是松、实是紧,虚实在太极拳动作中是相辅相成、相互制约的,是矛盾的对立统一。从动作上来讲,一般上动作结束的定势为“实”,动作变换过程为“虚”;发劲为“实”,蓄劲为“虚”;支撑体重腿为“实”,移动换劲腿为“虚”;体现动作内容的手臂为“实”,辅助动作配合的手臂为“虚”。分清了动作的虚实,在练习中就能有张有弛,区别对待。当然,这个规定不是在任何情况下都适用的,因为太极拳的走劲形式变化多端。有时出手蓄劲,收手发劲;有时沉降落劲,提升发劲;有时连续发劲或连续蓄劲,即连续数次走化敌意,借以争势,伺机而发等等。那么,什么时候当“实”,什么时候当“虚”,应以行为中的真意为准,方能完成好动作,使意识、呼吸与动作能巧妙自然相合,做到虚中有实,实中有虚,刚柔相济,轻灵沉稳,势换劲连,劲换意连。sge健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    太极拳如同学生上学,分为小学、中学、大学阶段看;一步一个脚印,循序渐进。每层功夫都有详细的划分,表示功夫现有水平。jsn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    5. 以腰为轴,上下相随hAQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    练习太极拳时要注意姿势正确,呼吸自然。有些练习者在训练过程中会出现耸肩、僵脖、突肘、蹶臀等现象,严重破坏了动作的规定;再则是同呼吸憋气有关,因为姿势不正确造成憋气练习,连续几个动作之后,必须换气且这口气一定会换得比较深。这样就会迫使动作速度发生变化,造成呼吸不顺畅,动作不协调,既影响练习效果,又妨碍技术水平的提高。所以,只有在姿势正确、呼吸自然的情况下,动作时劲力才能顺达,松柔、自然。sge健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    第一个阶段,是第二个阶段的基础。太极拳要求气遍身躯不稍滞,到了第二个阶段,更注重于内气的滋长,因而要继续放松丹田,让丹田内的内气加快积聚,饱满充盈。要通过太极拳螺旋劲法,引导丹田与四肢之间的内气运动。一方面帮助身体螺旋紧致,周身一体;另一方面,形成丹田与四肢的互动协调。jsn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    1.心静hAQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    第二阶段:匀劲当大脑逐步建立了完整正确的技术动作概念,形体外表符合太极拳的技术要求,即动作规范、立身端正、心静、体松、套路熟练,达到自如的程度时,就应当注意动作的匀劲。要使动作表现出匀劲,必须注意“连贯圆活”、“上下相随”两方面的练习。“圆活”就是动作不能直来直去,练习时动作要做得灵活自然,衔接活顺,动作路线能按不同的弧线反复交换。在动作要领上要特别注意由腰背带动四肢进行活动,体会转腰、旋臂、松肩、垂肘、屈膝、松胯。“连贯”是指各动作之间都前后衔接,不可出现停顿、突变和断续的痕迹。全套动作要势势相连,运转不停,犹如春蚕吐丝、绵绵不断,像行云流水相连无间,节节贯穿,一气呵成。“上下相随”指的是上肢、下肢和躯干等各部的配合要协调一致,上下连贯,手腕相随,周身协调、完整;运动时,必须根于脚,发于腿,主宰于腰而行于手指,由脚而腿而腰须完整一气,腰背领动,手脚随动,眼神随之,浑然一体。针对这段练习应该是先从理论入手,阅读有关太极拳理论方面的书刊,再观看一些名人的太极拳录像带,尽量多了解太极拳术的特点、方法以及练习要领。其次,反复练习套路,由感性练习上升为理性练习,逐步使动作走出匀劲。sge健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    呼吸促不能随,躯硬肢僵力拙,平衡难控,协调不顺。重于套路熟练,方位正确,同时适当注意姿势的规范。经过一段时间练习后,套路已熟练,这时就必须让"明"师去正架,侧重于姿势的正确,只有这样才能牵动内气。因为太极拳是动中求静,以外有的动作去牵引体内的先天真气。所以练拳时必须排除杂念,保持头脑清静,只有这样才有利于收敛内气,引得真气先天之气在体内鼓荡。jsn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    太极拳内外兼修,一层功一层理,一层功一层检验。巧练苦练,日久方能学得真功夫。jsn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    5.神聚hAQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    第三层功夫基本掌握了太极拳内外要求和运动规律,有了自我纠正的能力,动作比较自如,内气比较充足。这是需进一步了解拳势的技击含义和使用方法,要多练推手,检验拳架、内力和发劲,以及化劲的质量。如拳架能适应对抗性的推手,则证明掌握了拳架要领,进一步下功夫就会更加充满信心。这时可加大运动量,增加一些辅助练习,如抖大杆子,以及刀、枪、剑、棍等器械和单势发劲,这样练习两年时间,一般即可进入第四层功夫。jsn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    一接手就要“听”懂对方的动向、出劲的劲端和劲源议及力的虚实。听劲靠“术”而不是用“招”。发劲时也要靠“术”控制对方,迫使对方作出反应,当其在不合适的条件下找合适的时候,就容易暴露中心。hAQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    练拳一般都从盘架子开给,要领是尽可能地做到松、稳、慢、匀,以达到“运劲如抽丝”为目标。hAQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    42式太极拳的学习要领

    头正颈直,虚领顶劲。口唇自然闭合,下颌向里收,舌放平,动作要向何处,眼神先去,眼随手动,手到眼到,停时目光经食指前视。hAQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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