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【澳门新葡亰平台游戏】三步搞定麒麟粗壮臂,

发布时间:2019-05-29 10:02编辑:健身减肥浏览(99)

    夏季的即将到来,又是短袖的季节了。你是不是还在为你的粗臂感到烦恼?现在不用愁了,小编教你一套简易瘦手臂运动,只需三步就能轻松搞定。

    肩膀是我们日常生活中最常用的肌肉。 当我们在推,拉或举重物时,我们会使用肩部的肌肉。 宽阔的肩膀让人看起来很强壮,自信,加强肩部训练不仅可以使你的身体看起来更好,还可以增强身体的基本力量,从而更好地带动其他部位的训练。

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    侧平举

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    人体肌肉部位图解

    要领:双脚并拢,身体直立,手臂经侧向上平举。

    1、杠铃划船

    斜方肌

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    斜方肌

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    斜方肌_背后耸肩

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    斜方肌——创新性耸肩

    注意事项:拳心向下,双肩下沉,核心部位注意收紧。

    动作要领:

    三角肌

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    三角肌

    • 三角肌前束

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      直臂前平举_杠铃

    动作要领:  
    1.自然站立,或紧靠45度斜登站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。  
    2.把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;重复。
    

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    直臂前平举_哑铃

    注意事项:
    1.上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。
    2.动作过程控制腰部,避免其受伤,可倚靠在斜凳上完成动作。
    3.上举高度:如果大重量手臂处于平行即可,以免受伤;可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方,此时该动作不仅仅局限于前平举,还有一个上举的附加过程。

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    阿诺德推举_三角肌前束、中束

    • 三角肌中束

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      坐姿哑铃侧平举

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    哑铃肩上推举_三角肌前束、肱三头也有锻炼

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    轮换坐推哑铃

    • 三角肌后束

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      俯立侧平举

    ![](https://upload-images.jianshu.io/upload_images/1334311-5d2f5378f191d8bf.gif)
    
    坐姿俯身侧平举
    
    
    
    ![](https://upload-images.jianshu.io/upload_images/1334311-5cfeaac5fcd79d50.gif)
    
    杠铃颈后推举
    
    
    它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束,由于杠铃重心落在肩部肌肉不同,每个人感觉可能不同,但一般来说他是主要针对中、后束三角肌,尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。
    

    功效:增强三角肌中束肌肉,雕塑手臂肌肉。

    吸气,将横杠拉直至小腿的前下方; 随着背阔肌收缩的力量,弯曲肘部将横杠沿着小腿抬到膝盖; 继续借助背阔肌的力量,将横杠抬到大腿的上边,胸部略微挺直。 然后恢复身体的姿势,呼气。 在缩小过程中,必须通过背阔肌的控制杠铃缓慢放下杠铃,一直到手臂和肩膀完全放松并且背阔肌完全伸展。

    肱二头肌

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    肱二头肌

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    直立杠铃弯举_锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

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    哑铃交替弯举_肱二头肌、肱肌

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    哑铃侧平举_锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

    跪撑推胸

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    前臂肌群

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    反握腕弯举

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    反握腕弯举_前臂内侧屈腕、屈指肌群

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    哑铃锤式弯举_主要是手臂前臂

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    悬垂持铃腕屈伸_1

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    悬垂持铃腕屈伸_2

    动作要领:
    1.两脚开立,与肩同宽,身体呈挺胸收腹紧腰的姿势,两手各持哑铃或相同重量的易握器械,两臂伸直下垂于体侧,前臂肌尽量放松,两手松握哑铃。
    2.练习开始,两手同时或两手交替做屈腕动作,使腕关节弯曲到最大限度,稍停顿3~4秒钟,让前臂肌群达到极力收缩的紧张状态。

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