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强壮臂弯练成大法,你没有体验过的手臂训练强

发布时间:2019-07-23 07:02编辑:减肥常识浏览(102)

    每位男士一定想拥有一双强壮的手臂,尤其是在夏天的时候,可以到处展示一下!在健身室总会见到有人在弯举哑铃,但有些人不断锻炼都不能粗手臂围度,究竟问题是什么呢?

    每位男士一定想拥有一双强壮的手臂,尤其是在夏天的时候,可以展示一下!

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    图片 21. 过份使用低重量高次数训练

    在健身室总会见到有人在弯举哑铃,但有些人不断锻炼都不能粗手臂围度,究竟问题是什么呢?

    现在很流行黑科技,那么健身有没有黑科技,不能说没有,认真点来说就是像黑科技一样的训练方法,接着介绍这个手臂训练,就是当你练过超级组,巨人组还不满足手臂变大的欲望的时候可以试试。

    大家锻炼手臂时,都在追求二头肌和三头肌的发展,为了让肌肉有「泵起」的感觉,便会使用低重量高次数的训练,务求让手臂充血,疲累不堪。这个方法当然有其优点,但研究指出要让肌肉增大,最佳的每组运动次数为8-12次,因此各位可以每4周为一期,每期更改训练方法,即是第一期用低重量高次数训练,下一期用高重量低次数训练,让肌肉不会适应单一的训练模式,以刺激生长。

    图片 31. 过份使用低重量高次数训练

    但是如果连练杠铃弯举都不懂的话,不要继续往下看了。建议先去把基础动作学好。

    1. 过份使用单一肌肉训练

    大家锻炼手臂时,都在追求二头肌和三头肌的发展,为了让肌肉有「泵起」的感觉,便会使用低重量高次数的训练,务求让手臂充血,疲累不堪。这个方法当然有其优点,但研究指出要让肌肉增大,最佳的每组运动次数为8-12次,因此各位可以每4周为一期,每期更改训练方法,即是第一期用低重量高次数训练,下一期用高重量低次数训练,让肌肉不会适应单一的训练模式,以刺激生长。

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    哑铃弯举(Dumbbell Curls)及三头肌下压(Triceps Press-downs)等单一肌肉对作对个别肌肉发展是重要的,但太则重这些训练,肌肉发展便会不全面,影响整体手臂肌肉生长。大家下以留意一下体操选手的手臂,都是十分粗大却又肌理分明,但他们很多时候是进行多组肌肉的训练,例如是引体上升及背部下拉(Lat Pull-downs)等动作。

    图片 52. 过份使用单一肌肉训练

    FST-7训练要点

    图片 6如何训练?

    哑铃弯举(Dumbbell Curls)及三头肌下压(Triceps Press-downs)等单一肌肉对作对个别肌肉发展是重要的,但太则重这些训练,肌肉发展便会不全面,影响整体手臂肌肉生长。大家下以留意一下体操选手的手臂,都是十分粗大却又肌理分明,但他们很多时候是进行多组肌肉的训练,例如是引体上升及背部下拉(Lat Pull-downs)等动作。

    FST-7训练是以一个系统性训练为中心,被称为“筋膜伸展训练(FasciaStretch Training)”。FST-7的主要目的是通过大训练量、高强度的训练来更大程度地提高肌肉泵感,每个7组,每组10-12次,组间休息30-45秒,并拉伸筋膜(包裹在肌肉外层的膜)。

    以下是一组训练手臂的练习,每星期训练2-3次,你亦可以将他融入其他练习。正如上文所说,以每4周为一期,每期更改训练方法,即是第一期用低重量高次数训练,下一期用高重量低次数训练。

    图片 7如何训练?

    FST-7通过信号传递,使某些生长因子的量最大化,如IGF-1和睾酮素,促进肌肉生长。

    动作 组数 次数/距离
    1a. 引体上升/背部下拉 – Superset w/ 5 5
    1b. 双杠撑体 5 5
    2a. 窄手卧推 – Superset w/ 3 10
    2b. 哑铃弯举 3 10
    3a. 弓剪步下蹲– Superset w/ 2 50 米
    3b. 哑铃弯举连过头推 2 8

    以下是一组训练手臂的练习,每星期训练2-3次,你亦可以将他融入其他练习。正如上文所说,以每4周为一期,每期更改训练方法,即是第一期用低重量高次数训练,下一期用高重量低次数训练。

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    以辷组练习都是Superset,即是做完动作A,不用休息并直接做动作B。选择可以应付之下最重的哑铃或杠铃。

    引体上升/背部下拉 –5/每组5次

    FST-7训练可以在指定身体部位的第一个和最后一个动作上进行。在这个高级训练中,同时实施这两个操作。7组动作,最大程度地增加了肌肉中血液流动,增强了肌肉泵感,使肌肉更饱满、更细致。

    每组 superset之间休息90秒。

    双杠撑体–5组/每组5次

    第一个动作使用FST-7预疲劳,注意孤立优先考虑的肌肉。再继续进行复合动作,就可以全面刺激肌肉纤维;结束动作使用FST-7,确保向肌肉泵入更大量的血液。这时候,离开健身房,千万不要漏下东西。

    引体上升

    窄手卧推–3组/每组10次

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    图片 10背部下拉图片 11双杠撑体图片 12窄手卧推图片 13哑铃弯举图片 14弓剪步下蹲图片 15哑铃弯举连过头推图片 16

    哑铃弯举–3组/每组10次

    在整个训练过程中,最终会在目标肌肉群上做到更好的念动一致。两个FST-7训练之间加入两组较大的复合动作,进行低次数的动作,给自己更好的力量和增肌效益。

    弓剪步下蹲–2组/每组50米

    复合动作的组间休息增加到90-120秒。

    哑铃弯举连过头推–2组/每组8次

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    以上每组练习都是Superset,即是做完动作A,不用休息并直接做动作B。选择可以应付之下最重的哑铃或杠铃。每组Superset之间休息90秒。

    训练计划——一周分化训练

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    星期一:肱二头肌/肩部

    星期二:肱三头肌/背部

    星期三:腿部/腹肌

    星期四:胸部/小腿

    星期五:肱二头肌/肱三头肌

    星期六:休息

    星期日:休息

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