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打造强悍背部肌肉,使背部肌肉生长更全面

发布时间:2019-05-19 01:12编辑:瑜伽减肥浏览(102)

    背部肌肉是决定体型的关键,不过想要练好背部确实十分不容易的事情,今天就为大家带来背部训练三部曲,让你更明白的去训练。tdE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    如果背肌用一日是操不完,那么要多少天?史上获得最多Mr. Olympia冠军的Lee Haney,教大家如何将背部训一开三,使背部肌肉生长更全面,来一起跟大师学习!Z23健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    在训练的角度,我们将背部分为三大部份:tdE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    1.斜方肌tdE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    Lee Haney认为背部肌肉的训练当然不算简单,但亦谈不上十分困难。在训练的角度,他将背部分为三部份:Z23健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    2.腰部/竖棘肌tdE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    1. 斜方肌Z23健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    2. 腰部/竖棘肌Z23健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    3. 背阔肌Z23健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    因此大家在调整背部训练时,尤其是对于有一定训练经验的朋友,可以将背部分作3天训练。Z23健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    将背部训一开三,使背部肌肉生长更全面,大家在调整背部训练时,尤其是对于有一定训练经验的朋友,可以将背部分作3天训练。tdE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    1. 斜方肌Z23健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    斜方肌的动作可以放在Shoulder Day,因为要训练斜方肌我们须要缩起肩部,让上斜方肌工作,刺激生长。Lee Haney其中一个最喜欢的训练是Behind-the-back Barbell Shrug,4组10-12下。Z23健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    斜方肌的动作可以放在肩膀日,因为要训练斜方肌我们须要缩起肩部,让上斜方肌工作,刺激生长。其中不容错过的训练就是杠铃背后耸肩,4组10-12下。tdE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    1. 腰部/竖棘肌Z23健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    Lee Haney的腰部训练通常跟Hamstrings/Glute放在一起,因为这几群肌肉组成了身体的Back Line,所以髋伸展的动作都靠它们合力完成,如果大家想有强壮的腰部,一定要做髋伸展的动作。Z23健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    他喜欢的训练动作有Stiff-leg Deadlift,3-4组,每组8-10下。Z23健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    腰部训练通常跟腘绳肌和臀部放在一起,因为这几群肌肉组成了身体的后链,所以髋伸展的动作都靠它们合力完成,如果大家想有强壮的腰部,一定要做髋伸展的动作。tdE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    训练动作有直腿硬拉,硬拉,3-4组,每组8-10下。tdE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    1. 背阔肌Z23健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
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    两大宗旨大家必须紧记:Z23健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    澳门新葡亰,1. 向下拉的动作增加背部的阔度Z23健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    2. 向后拉的动作增加背部的厚度Z23健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    大家明白了这两个宗旨,就明白背阔肌的训练涉及更多动作,所以应该用一整个Workout Day去训练背阔肌。Z23健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    大家明白了这两个宗旨,就明白背阔肌的训练涉及更多动作,所以应该用一整个训练日去训练背阔肌。tdE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    Lee Haney最喜爱的下拉动作包括:Z23健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    a. 宽握颈后引体向上Z23健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    下拉动作包括:tdE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    a.宽握引体向上tdE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    b. V字正手引体向上Z23健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    b.窄握引体向上tdE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    c.宽握下拉tdE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    c. 中握颈后下拉Z23健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    d.窄握下拉tdE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    每次训练他通常会选择以上两个动作,紧记进行动作时,不要用手部作为发力点,永远集中注意力在手肘,让手肘引领整个动作,这可以让背阔肌向外扩展,同时不要忘记全范围的收缩。tdE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    d. 中性握杆前下拉Z23健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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