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【澳门新葡亰】预防骨质疏松聪明散步加3种运动

发布时间:2019-11-01 22:31编辑:瑜伽减肥浏览(159)

    运动可以提高人的心血管能力,有利于减轻体重。近日,刊登在7-8月出版的《运动健康》杂志上的一个最新调查研究重点指出,负重运动尤其是那些包含较高层次张力的运动,例如跑步或跳跃后,可以有效地增强骨骼健康,预防诸如骨质酥松和骨折等疾病和损伤的发生。

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    密歇根州大学骨关节损伤预防和康复中心负责人Ron Zernicke医学博士解释:“很多因素都与骨骼健康有关,例如,基因、内在的和环境的因素。但体力活动是保持骨骼健康的最有力的方法。”

    大家都知道散步可以提升心肺功能,如果在散步时再进行一些有意识的锻练,还可以预防骨质疏松症和骨折。一旦患有骨质疏松症,又该如何运动增加骨强度呢?下面我们就来为大家介绍预防骨质疏松,提升骨密度的方法。

    该研究查询了美国国立医学图书馆网站和科学网,回顾了从1961年至今的相关研究,并参阅了相关书籍。研究发现应变量、应变速率、应变变动频率是运动对骨骼产生影响的三个重要因素。

    散步提升骨密度的方法

    “因为很多老年妇女都会发生骨质酥松,但很多绝经后的妇女可以从负重运动中受益匪浅,它可以提高人体骨矿物质的密度。虽然研究已证明这一点,但提高骨矿物质密度的关键性时期是青春期前期和早期。确保儿童定期地进行体育锻炼是发展健康骨骼结构和长期损伤抵抗能力的关键。不考虑年龄因素,负重运动仍是非常有益的运动。” Zernicke博士说到。

    1、加快步速

    根据这一研究,我们可以发现很多运动都能够提高骨密度,尤其是某些运动特别有益。比如那些给身体带来较大牵拉力的运动(像体操、舞蹈和举重等力量运动);比如那些拥有较高应变速率的运动;和那些应变变动频率较高的运动,这些都能提高骨密度。该研究也特别提到了一些先前的研究成果,它们涉及较少时间的运动项目(比如每天三小时,每周三次)所带来的益处。间歇训练――在练习的运动间作短时间休息,也被发现可以使骨密度呈现出不同水平。

    美国「护士健康研究」网针对6万多名绝经后妇女进行观察后发现,《护士健康研究(Nurses』Health Study)》期刊针对超过6万名停经妇女进行研究,发现每周至少快走4次的妇女,髋部骨折概率远低于其他妇女。

    虽然现在还没有关于运动中应变量、应变速率、应变变动频率三者融合的黄金标准,但我们可以知道,运动直接联系于骨骼健康并且能预防骨质酥松和有可能发生的骨折。最后Zernicke博士强调,负重训练,即使每天只进行20分钟,也可以有效地强壮你的骨骼。

    所以,下次走路,尝试一下间歇走。也就是在平常走路速度中,加入3~5次个2分钟的快走,速度要快的让你无法与他人对话。每次快走中间,再穿插较慢的散步喘口气,约1~2分钟,如此循环。几个星期后,慢慢延长快走的时间。对于有背痛或关节问题的人,这是很好的锻练骨骼的方式,而且能避免高冲击运动造成的运动伤害。

    2、横着走

    发表在《国际骨质疏松症杂志》上的一项研究成果显示,横着走与高冲击力的运动一样,都能增加骨密度。美国纽约州立大学布法罗分校凯尼休斯学院的运动机能学助理教授查尔斯、佩利泰拉建议,散步3~5分钟之后,再花30秒用脚后跟横着走。

    3、连续跳跃20下

    一项研究发现,25~50岁的女性如果连续跳跃20下,每天2次,仅4个月后其髋部密度就会明显增加。建议散步时在手机上设置定时器,每散步5~10分钟,就要跳30秒、休息30秒,然后继续散步、再跳跃,如此反覆。跳跃前,双脚并拢,双膝弯曲,双臂向后摆动,利用爆发力向上跳起。

    4、爬楼梯或陡峭小山

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