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产后妈妈如何快速瘦身,运动减肥全指导

发布时间:2019-10-25 07:24编辑:瑜伽减肥浏览(60)

    产后妈妈该快速减肥教你饮食八大招,轻松解决产后肥胖。

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    澳门新葡亰,1、没有哺乳或停止哺乳的妈妈,可以适度减少每天摄取的热量,例如减少300~400卡,但是不建议低于1200卡。如果热量摄取太低,不但容易饿,体力也差,很难持续下去,再者可能导致营养摄取不足,耗损健康。况且长期热量摄取太少时,人体的新陈代谢率也会跟著自动调低,而新陈代谢率一旦降低,减肥会更加困难,而且很容易复胖。

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    从事房屋销售,育有双跑胎子女的高小姐,怀孕时胖到80几公斤,爱美的她患得了“恐肥症”因为她根本无法忍受自己走样的身材,在生产之后,她试遍各种当下流行的 减肥方法——吃苹果、吃水煮蛋、喝蜂蜜水、断食……虽然体重真的减了20几公斤,但是付出的代价却是月经整整8个月没来,而且体力差到无法工作。

    2、哺乳的妈妈不适合过度限制热量摄取,会影响乳汁分泌。如果生产后的体重真的超重太多,建议应该先咨询营养师的意见,计算出比较适合的热量需求。其实,哺乳本身就是一种自然的减肥方法,每天可以多消耗500~700卡热量。

    产后妈妈该快速减肥教你饮食八大招,轻松解决产后肥胖。

    体重管理从怀孕开始

    3、饮食定时定量,均衡摄取六大类食物。

    1、没有哺乳或停止哺乳的妈妈,可以适度减少每天摄取的热量,例如减少300~400卡,但是不建议低于1200卡。如果热量摄取太低,不但容易饿,体力也差,很难持续下去,再者可能导致营养摄取不足,耗损健康。况且长期热量摄取太少时,人体的新陈代谢率也会跟著自动调低,而新陈代谢率一旦降低,减肥会更加困难,而且很容易复胖。

    “怀孕、生产”必然和“身材变形”挂上等号。问题主要出在怀孕时体重失控,增加过多,产后势必难逃一场艰巨的“减肥战争”。

    4、不论自己做菜或外食,多选择蒸、煮、卤、烤、炖等低油烹调方式。

    2、哺乳的妈妈不适合过度限制热量摄取,会影响乳汁分泌。如果生产后的体重真的超重太多,建议应该先咨询营养师的意见,计算出比较适合的热量需求。其实,哺乳本身就是一种自然的减肥方法,每天可以多消耗500~700卡热量。

    美国康乃尔大学曾经针对纽约600名白人女性做过研究,记录从怀孕初期到生产后一年的体重变化。研究结果发现,怀孕时体重增加正常的情况下,生产后一年的体重平均比怀孕前只增加1—1.5公斤;但是怀孕时体重超过标准的女性,在生产后一年体重仍然很难恢复。

    5、减少油脂摄取:选吃瘦肉、去皮的鸡肉和鱼、少吃油炸食物(一星期不超过两次)。

    3、饮食定时定量,均衡摄取六大类食物。

    妇产科医师一般建议,怀孕期间体重增加应该控制在10—15公斤,这样在生产后半年之间,体重自然会慢慢恢复。

    6、少吃甜食、少喝含糖饮料。如果真的无法抵抗诱惑,就和朋友、家人分著吃,只吃一半或三分之一。

    4、不论自己做菜或外食,多选择蒸、煮、卤、烤、炖等低油烹调方式。

    现代人怀孕时吃得过量,动得少,体重超过建议值的情况很普遍,这正是多数女性觉得产后要恢复身材很困难的主要原因。因此医师和营养师都一致认为,要想避免产后肥胖的困扰,最好的方法就是从怀孕开始就做好体重管理。

    7、正餐之外觉得饿或想吃东西时,不要太限制自己不能吃,不过要控制量和有所选择。当你想吃东西时,先倒一杯热水喝,等15分钟之后,如果你还是觉得饿,再吃东西。比较好的选择包括吃2块苏打饼干或是喝一瓶优酪乳,另外像一份水果、一个茶冻等低热量的点心也可以。如果是晚餐之后想吃东西,不妨煮锅蔬菜汤喝。

    5、减少油脂摄取:选吃瘦肉、去皮的鸡肉和鱼、少吃油炸食物。

    孕期营养重质不重量

    8、不要一边吃东西一边做其他事情。进食时细嚼慢咽,速度不要太快,这样有助于消化正常,也可以增加饱足感,避免过度进食。

    6、少吃甜食、少喝含糖饮料。如果真的无法抵抗诱惑,就和朋友、家人分著吃,只吃一半或三分之一。

    南京大学附设 医院 营养学专家 王先生指出,在怀孕初期,每天热量的摄取并不用增加,维持在1600—1700卡左右,至于进入怀孕中、后期,热量也只需要增加300卡就足够,并不像多数人以为必须吃很多才对孩子的生长有益。“重点在于饮食要均衡,摄取营养应该重质不重量,”也就是说,在相同热量下,选择营养价值比较高的食物吃,例如选择喝牛奶而不要喝可乐、选择吃全麦吐司而不要吃甜甜圈。

    7、正餐之外觉得饿或想吃东西时,不要太限制自己不能吃,不过要控制量和有所选择。当你想吃东西时,先倒一杯热水喝,等15分钟之后,如果你还是觉得饿,再吃东西。比较好的选择包括吃2块苏打饼干或是喝一瓶优酪乳,另外像一份水果、一个茶冻等低热量的点心也可以。如果是晚餐之后想吃东西,不妨煮锅蔬菜汤喝。

    坐月子如何不增胖

    8、不要一边吃东西一边做其他事情。进食时细嚼慢咽,速度不要太快,这样有助于消化正常,也可以增加饱足感,避免过度进食。

    不同于西方国家的文性,生产后很快就回到工作上,也不特别吃补品,中国人传统坐月子方式、却可能使产后肥胖时情形雪上加霜。

    最大的问题是补得太凶。虽然大部份医师和营养师都肯定麻油鸡一类补品对调理产妇身体的好处,但这并不表示必须餐餐都吃麻油鸡。营养师认为,每天可以选一餐吃麻油鸡,每次吃4—6小块去皮的鸡肉,而麻油用量也要控制。同一餐里还要配主食、青菜,并且多用蒸、煮、卤等低油方法烹调,减少摄取油脂。另外也建议用瘦肉或鱼替换鸡肉,尽量少吃内脏类。

    现代人多半不缺乏蛋白质,所以炖补中的肉品可以少吃点,只要喝汤就可以。另外,麻油鸡里加了太多酒,也会造成热量摄取过多,因为100g的米酒就有155卡、已经超过半碗饭的热量。酒具有温热效果,对产妇而言,能促进血液循环、帮助恶露排出。不过,一般坐月子煮上一锅府油鸡,一用就是半瓶甚至一瓶酒、量实在太多,其实只需要加l杯或几汤匙酒就有效果。

    充分休息不等于躺着不动

    吃得多加上活动量少或根本躺着不动、坐月子期间继续增胖的机会就大大提高。虽然产妇历经大失血气的生产过程,在坐月子期间充份休息是必要的,但休息不等于整天赖在床上动也不动。适度活动可以帮助伤口愈合及子宫、骨盆腔恢复。

    所以,自然产、没有产后大出血情况的妈妈、在生产后2—3天就可以下床走动、3—5天后就可以做一些收缩骨盆的运动 ,而在产后两个星期,就可以做柔软体操或伸展运动;至于剖腹产的妈妈,则看伤口愈合的情况,一般来说,产后一个月可以开始做伸展运动,而产后6—8周才适合做锻炼腹肌的运动。

    首先要提醒的是,产后减重不适合太早开始,大多数医师都建议,如果要限制饮食或是做有氧运动消耗热量,应在产后6周,身体状况大致恢复以后再开始进行。

    产后6周内减重计划

    原则:充分休息->调整食量->均衡营养->轻度活动

    目标:不增胖也不至于减重

    一是饮食热量:

    未哺乳妈妈:每天摄取热量恢复到怀孕前的1600--1800卡。

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