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囚徒健身之举腿教学

发布时间:2019-05-21 10:15编辑:瑜伽减肥浏览(109)

    之前给大家介绍了练胸、背、上肢的几个动作,这次要给大家介绍的,也是大家最关心的,腹肌训练。Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    腹部训练的方法,主要是卷腹和卷腹类的变种动作,可以完全不借助任何道具来实现锻炼。不过想要练出腹肌,前提条件是你的体脂要比较低,至少在15左右,如果太高,就算练了腹肌,也是被一层厚厚的脂肪挡着,变会变成,摸得到,看不到。 Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    另外,你还要清晰一点,不可能通过大量的做某一个动作,就能达到使某一个动作脂肪减肥,所以,想减掉肚子上的脂肪,还是需要做HIIT类的运动,当然控制饮食是减肥的最大关键,当你的摄入量小于每天的消耗量的时候,你会发现你瘦下来的速度会很快。Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    腹肌没有所谓的“上”“下”之分,只有收缩或者不收缩。在放下双腿时吸气,在动作进行到最高点呼气完毕。如果你想拥有清晰的腹肌,就忘掉高次数训练。循序渐进地练习举腿会使你的腹部肌肉厚实而强壮,同时还要控制饮食以减少脂肪,这样你的肌肉轮廓就会凸显出来。Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    下面来给大家介绍一下囚徒健身举腿的10式动作Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    第一式 坐姿屈膝 Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    动作要点:Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    坐在椅子或床的边缘,身体略向后倾斜,双手抓住边沿,两腿伸直,双脚并拢,脚跟距离地面几厘米。这是该动作的起始姿势。Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    平缓地抬起膝盖,直到膝盖距胸部约 15 ~ 25 厘米。在此过程中呼气,动作完成时呼气结束。这是该动作的结束姿势。暂停 1 秒钟,进行反向运动并回到起始姿势。伸展膝盖的同时吸气。Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    双脚应该始终沿着一条直线移动,而且始终保持悬空,直到一组动作完成方可接触地面。腹部要始终收缩,动作要慢,要抵制快速完成动作的冲动。Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    训练目标:Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    初级标准:1 组,10 次Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    中级标准:2 组,各 25 次Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    高级标准:3 组,各 40 次Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    第二式 平卧抬膝 Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    动作要点:Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    平躺在地上,双腿并拢,双手置于身体两侧的地板上。膝盖弯曲近 90°,双脚距离地面约 2 ~ 5 厘米。双手用力向下按压地板,这是该动作的起始姿势。Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    然后平缓地抬起膝盖,越过髋部,直到大腿与地面垂直、小腿与地面平行,整个过程中膝盖始终接近 90 ° 。在此过程中呼气,腹部肌肉保持收紧。这是该动作的结束姿势。Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    暂停 1 秒钟,进行反向动作。降低双脚,回到起始姿势,并在此过程中吸气。在整组练习中双脚都不能接触地面。Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    训练目标:Std健身计划_澳门新葡亰,快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    初级标准:1 组,10 次Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    中级标准:2 组,各 20 次Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    高级标准:3 组,各 35 次Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    第三式 平卧屈举腿 Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    动作要点:Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    平躺在地上,双腿并拢抬起,膝盖弯曲,使大腿与小腿的夹角大约成 135°,双脚距离地面约2~5厘米。这是起始姿势。Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    平缓地抬起双腿,持续大约2秒钟,直到双脚位于骨盆正上方。在整个动作过程中,膝盖弯曲的角度应该保持不变。双手向下按压地板,保持身体稳定。两脚位于骨盆正上方时,略作停顿,然后进行反向动作。Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    在回复到起始姿势时也略作停顿,然后重复以上过程。双脚向上运动时呼气,向下运动时吸气。在整组练习中,腹部始终都要收紧,双脚始终不能接触地面。Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    初级标准:1 组,10 次Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    中级标准:2 组,各 15 次Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    高级标准:3 组,各 30 次Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    第四式 平卧蛙举腿 Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    动作要点:Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    先做第三式前半部分的屈举腿动作,但在最高点的时候要完全伸直双腿,使其与地面垂直。Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    降低双腿并保持完全伸展,直到双腿距离地面约 2-5 厘米。Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    大多数练习动作中上与下的过程都要经过 2 秒钟,但该练习的下落过程要经过 4 秒钟,以便身体在有利的姿势中获得更多的锻炼。Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    如果你发现这个动作对你来说有些吃力,那就集中在靠上的动作幅度内,即不要把双腿放得太低。Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    初级标准:1 组,10 次Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    中级标准:2 组,各 15 次Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    高级标准:3 组,各 30 次Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    第五式 平卧直举腿 Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    动作要点:Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    平躺在地上,双腿伸直并拢,双手置于身体两侧。抬起双脚,使其距离地面约2~5厘米。双手向下按压地板,以保持身体稳定。这是该动作的起始姿势。Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    双腿锁定,抬起双脚直到它们到达骨盆正上方,即双腿与上半身的夹角成 90°。这是该动作的结束姿势。Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    抬脚的过程中呼气,腹部收紧。至少要用2秒钟平缓地完成该动作。停顿片刻,然后反向动作,降低双腿的过程中吸气。到达起始姿势后略作停顿,再重复。在整个动作过程中,双脚不能接触地面,直到一组完成之后方可。Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    初级标准:1 组,5 次Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    中级标准:2 组,各 10 次Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    高级标准:2 组,各 20 次Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    第六式 悬垂屈膝 Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    动作要点:Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    向上跳起,抓住高过头顶的横杆,双手与肩同宽。横杆要够高,以使身体悬垂时双脚依然离地,即使离地仅有一厘米。身体成一条直线,保持肩部收紧。这是该动作的起始姿势。Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    平缓地抬起膝盖,直到双膝与骨盆处于同一高度,膝关节弯曲成90°,大腿与地面平行。在以上运动过程中呼气,同时保持收腹。这是该动作的结束姿势。Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    暂停一下,然后反向运动,直到身体完全伸展。在此过程中吸气,然后重复练习。Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    初级标准:1 组,5 次Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    中级标准:2 组,各 10 次Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    高级标准:2 组,各 15 次Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    第七式 悬垂屈举腿 Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    动作要点:Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    向上跳起,抓住高过头顶的横杆。身体成一直线,双脚离地。双手与肩同宽,肩部收紧。弯曲膝盖,直到膝关节大约成 135°,双脚置于身后几厘米。这是该动作的起始姿势。Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    以髋部为轴,平缓地抬起双腿,直到双脚与骨盆在一个高度上。这是该动作的结束姿势。Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    暂停一下,然后做反向动作,如此重复。整个运动过程中,只能移动髋部,膝盖要保持锁定。举腿时呼气,下降时吸气,始终保持收腹。Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    第八式 悬垂蛙举腿 Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    动作要点:Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    起始姿势与第七式悬垂屈举腿相同,就像做第七式一样,抬起双腿。双脚与髋部在同一高度时,再将双脚伸向正前方,直至双腿完全伸直。这时双腿与地面平行,即与上半身之间的夹角成 90 °。Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    暂停一下,然后慢慢放下双腿,在此过程中双腿始终伸直。该动作完成时,身体完全伸展。然后回到起始姿势,重复练习。Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    举腿时呼气,下降时吸气,腹部从始至终都要收紧。Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    第九式 悬垂半举腿 Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    动作要点:Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    抓住高过头顶的横杆,双脚并拢,双肩收紧。双腿慢慢抬起,使之与地面之间的夹角成 45°,这是该动作的起始姿势。Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    膝关节保持锁定,然后平缓地抬起双腿,直到它们与地面平行。这是该动作的结束姿势。暂停一会,然后放下双腿,回到起始姿势,如此重复。举腿时呼气,下降时吸气,腹部保持收紧。Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    如果你觉得悬垂半举腿太难,那是因为你的肌肉力量还无法完成这么大的动作幅度。做出该动作的结束姿势(双腿伸直与地面平行),然后慢慢地、小幅度地向下再向上移动双腿,即便只能移动几厘米也没关系,随着力量的增加,你就能够动作标准地完成悬垂半举腿了。Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    初级标准:1 组,5 次Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    中级标准:2 组,各 10 次Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    高级标准:2 组,各 15 次Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    最终式 悬垂直举腿 Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    动作要点:Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    抓住高过头顶的横杆,要保证身体悬垂时双脚依然离地。双手大致与肩同宽,双肩收紧。这是该动作的起始姿势。Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    平缓地举起双腿,直到它们与地面平行,此过程至少要持续 2 秒钟。举腿时呼气,尽量将所有气体都呼出肺部,使腹部完全收紧。这是该动作的结束姿势。Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    暂停一下,然后反向运动,回到起始姿势,这一过程至少也要持续 2 秒钟,在此过程中吸气。腹部要收紧,两腿始终锁定,整个运动过程中只用肌肉控制,不要用惯性。Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    初级标准:1 组,5 次Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    中级标准:2 组,各 10 次Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    高级标准:2 组,各 30 次Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    注意事项:Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    不管你多强,都要从每个动作的第一式开始。保持节奏,保持慢动作。Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    需要多久才能升级,每个人都不一样,当你能达到每一式的高级标准时再考虑升级到下一级。Std健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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