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怎么练出饱满好看的胸肌,增加胸大肌厚度

发布时间:2019-05-16 21:07编辑:澳门新葡亰平台浏览(177)

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    史密斯卧推主要利用上斜、平板、下斜三种形式适合初学者掌握杠铃卧推技巧,下面介绍另外一种上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部的胸大肌经典锻炼动作-杠铃卧推,快看看吧!qsK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    上斜杠铃卧推是最常见的,锻炼胸肌上斜的方法,采用较多,这个动作可以在胸肌的中部锻炼完以后,再对上胸部进行刺激,使胸肌的上斜与中胸协调发展。JT8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    杠铃卧推、推举(barbell press)qsK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    目标锻炼部位:胸肌,胸肌上斜JT8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作,属于自由重量卧推,比固定器械的效果更好,因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推,这样才能得到完美的胸肌。qsK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    动作要领:JT8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推,分别重点锻炼胸大肌不同部位,其他还涉及肱三头肌、三角肌。qsK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    运动方面,锻炼胸肌,最简单就是俯卧撑。 而在健身房中,要高强度地刺激胸肌,那么依然是两个黄金动作最经典。 一是卧推,一是飞鸟。 卧推主要刺激胸大肌,飞鸟是刺激胸肌中缝,形成「乳沟」。从这两种动作又可以分化出许多的变化来。tt8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    平板杠铃卧推(bench barbell press):qsK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    卧推 卧推有好几种划分:从卧推的角度来看,可以分为上斜卧推、平板卧推和下斜卧推;从器械上来看,可以分为杠铃卧推和哑铃卧推。 而杠铃卧推中又有宽距握法和窄距握法的区分。1.平板杠铃卧推 需要注意三点:一是卧推时杠铃需要垂直推起放下,二是杠铃要尽量下放到贴近胸部的位置再推起,三是卧推时杠铃下放触及的应该是乳头附近的位置。 很多新手卧推时,推起放下往往不是垂直的,下放往往放到肩部附近,这就是错误的推法,这样卧推是刺激不到胸肌的。tt8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    1、仰卧在斜板长凳上,使身体的部位朝上,身体的上半身背部与地面夹角约30~40度,双手宽握杠铃。JT8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    2.上斜板杠铃卧推 其实就是将平板的角度向上倾斜45~60度 上斜板卧推需要注意的是,下放的位置不是乳头附近,而是下放到锁骨即可。tt8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    2、呼气,垂直推起杠铃,让杠铃位于肩关节的正上方,让胸大肌很于极度的紧张状态,稍停顿。JT8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    目标锻炼部位:主要锻炼整块胸大肌,打造整个胸部围度。qsK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    3.下斜板哑铃卧推 下斜卧推杠铃是下放到乳头往下3cm的位置,但是远没有到腹部。tt8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    3、下落时,让杠铃下落到上身的锁骨处上方2厘米处,双臂向两边张开,然后再次垂直推起。JT8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    4.窄握 下面这是平板杠铃卧推。窄握是提高卧推力量的很好的方法,和宽握相比,窄握中肱三头肌受力更大,卧推力量遇到瓶颈时,可以用窄握来突破。上斜和下斜的窄握就不贴了。tt8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    4、史密斯机上斜推与上斜杠铃卧推基本类似,我们在这里就不多说了。JT8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    1.采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。qsK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    5.哑铃卧推 方法与杠铃卧推类似,无非就是上斜下斜平板,不过哑铃卧推需要更多的平衡性。tt8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    注意事项:JT8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    2. 上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。qsK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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