您的位置:澳门新葡亰平台游戏 > 澳门新葡亰平台 > 健身新手28天训练计划,三种胸推动作对比

健身新手28天训练计划,三种胸推动作对比

发布时间:2019-05-16 21:06编辑:澳门新葡亰平台浏览(50)

    高容量训练(High Volume Training-HVT)是健美界其中一种较受欢迎的训练方法,训练人士可透过长时间及多组数的训练刺激目标肌肉,加快肌肉生长,大家入来看看更详细的介绍! qx0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    新手朋友初接触健身时大多毫无方向,不知道练什么,亦不知道组数、次数及重量的设定。好吧,让小编为大家设计这个4星期新手训练计划,好让大家在第一个月有效地训练身体,为将来的训练打好稳固的基础!

    图片 1EfB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    图片 2

    图片 3注意事项:

    胸肌锻炼中推的动作是占据主导地位的!在健身房中有着各式各样的推胸训练!EfB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    HVT的背景qx0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    1. 这计划是以康文署健身室的设备为基础,因此训练器材有限,假如你能到设备较齐全的健身室,不妨用不同的器械如杠铃训练。

    今天我们从不同的角度来看看何谓胸推,来比较一下最常见的EfB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    HVT在健身界中有数十年历史,不过其兴起可要多谢Arnold Schwarzenegger,因为他的训练理念是透过多组数的训练让肌肉泵胀起来,加快肌肉肥大的过程。在Arnold的黄金年代,很多健美运动员都是使用HVT作训练轴心,让肌肉每次训练30组,一星期训练3次,共达90组的训练。qx0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    1. 一定要懂得Repetition Maximum的意思,1RM即是在1下动作能举起最大的重量,并且不能再举第2下;15RM即是在15下动作能举起最大的重量,并且不能再举第16下。

    2. 训练时应将所有注意力放在训练肌肉上。

    3. 以下计划分成三日:Day 1 胸、肩、三头肌;Day 2 背、二头肌、腹;Day 3 脚、腰、腹。于一星期内完成此3日训练,建议隔天进行,连续训练4星期。

    1. 机器胸推 (Chest Press Machine)EfB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    2. 杠铃胸推(Barbell Bench Press)EfB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    3. 哑铃胸推(Dumbbell Bench Press)EfB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    不过以上的训练密度实在太高,现代的生理学知识让我们知道肌肉需要时间复元及生长,一星期90组的训练实在有碍肌肉复元,所以现今的HVT让肌肉训练24-34组后,要确保有3日至5日时间休息,才可再次训练。qx0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    5. 如要减肥的朋友,可在每次重量训练后进行30分钟带氧训练;瘦底增肌的朋友则不用。

    这三种都是练胸肌的训练到底有哪边不同?效果都是一样的吗?EfB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    qx0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    训练计划:

    1. 机器胸推 (Chest Press Machine)EfB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    图片 4

    Day 1 胸、肩、三头肌

    图片 5EfB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    HVT的原理qx0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    部位 动作 次数及重量 组数 休息
    1.胸部 Machine Chest Press 12RM 4 90 sec
    2.胸部 Machine Flyes 12RM 4 90 sec
    3.胸部 Dumbbell Incline Bench Press 12RM 4 90 sec
    4.胸部 Cable Upper Chest Crossover 12RM 4 90 sec
    5.肩部 DumbbellSeated Overhead Press 15RM 3 60 sec
    6.肩部 Dumbbell Lateral Raise 15RM 3 60 sec
    7.肩部 Face Pull 15RM 3 60 sec
    8.手臂 Cable Tricep Pushdown 15RM 3 60 sec

    机器胸推,是所有胸推里面最简单的训练方式,因为身体与重量,都是相当的稳固,是最安全的胸推训练方式,不会像自由重量(Free Weight)一样有晃动的情况产生,而且万一失手,还有安全装置帮你挡住不会受伤,所以如果是新手要练习胸推的话,推荐先从机器胸推开始!EfB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    HVT十分简单,就是利用24-34组动作训练同一组肌肉群,例如训练胸大肌时,假设每个动作训练4-5组,一个完整的胸部训练便需要进行6-9个不同的胸部动作。qx0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    1.胸部,Machine Chest Press

    但其实机器胸推因为轨道固定的关系,虽然提升了安全性,但也比较不符合人体真正的动作,对於要增加运动表现的运动选手来说并不一定是个最好的训练方式EfB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    这方法确保目标肌肉得到充份训练以达至疲劳,让身体知道需要增强肌力及体积以应付日后的挑战。qx0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    图片 62.胸部,Machine Flyes图片 73.胸部,Dumbbell Incline Bench Press图片 84.胸部,Cable Upper Chest Crossover图片 95.肩部,Dumbbell Seated Overhead Press图片 106.肩部,Dumbbell Lateral Raise图片 117.肩部,Face Pull图片 128.手臂,Cable Tricep Pushdown图片 13Day 2 背、二头肌、腹

    常见的固定推胸器械:坐姿推胸机,史密斯机EfB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    此外,由于在训练时目标肌肉不断地工作,大量血液流进肌肉,带来膨胀感,这些血液带来的压力都会促使肌肉变得更大。qx0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    部位 动作 次数及重量 组数 休息
    1.背部 Lat Pulldown 12RM 4 90 sec
    2.背部 Seated Row 12RM 4 90 sec
    3.背部 Reverse Grip Lat Pulldown 12RM 4 90 sec
    4.背部 Straight Arm Pushdown 12RM 4 90 sec
    5.二头肌 DumbbellBicep Curl 15RM 3 60 sec
    6.二头肌 Dumbbell Reverse Bicep Curl 15RM 3 60 sec
    7.腹部 Crunch 20RM 3 60 sec
    8.腹部 Leg Raise 15RM 3 60 sec

    图片 14EfB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    本文由澳门新葡亰平台游戏发布于澳门新葡亰平台,转载请注明出处:健身新手28天训练计划,三种胸推动作对比

    关键词: