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不如专项训练来的刺激,使不上劲

发布时间:2019-05-14 03:24编辑:澳门新葡亰平台浏览(133)

    摆荡引体是指借用腰腹力量摆荡产生惯性参与的引体向上,通常为基础训练者或者专业竞赛者提高数量所用。

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    引体向上作为背部训练跟垂直拉必不可少的训练动作,有非常多值得讨论的地方,而最常被人们提起的一个话题就是,当你采用正手跟反手以及对握握法,还有握得宽跟握得窄,它们之间的区别跟优缺点到底在哪里,又该去做哪个,那么今天咱们就详细的来讲一讲。

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    在基础徒手健身项目中,引体向上的门槛是算比较高的一种,如果不是经常健身的话,能做一个引体向上就算是身体基础不错了。

    图片 3首先最主要的区别就在于肱二头肌的参与:肱二头有屈肘跟屈肩屈肩的功能,因而在引体向上的训练中二头是一定会有所参与的,不管你采用什么样的握法。图片 4相对的呢在正手宽握的引体向上中参与较少,而在反握的引体中参与最多,之所以会这样是因为肱二头肌除了屈肘屈肩外还有让前臂旋后的功能,这跟我们做反握引体时是一致的,而且这也会让我们的二头处于最有利的发力位置,因而在做反握引体的时候我们往往能感受到很强的二头参与。图片 5我们拿不同握距下的弯举进行示范相信能帮助你更好的进行理解,你做普通最常规的肩宽左右弯举时,往往能够使用最重的重量,而这跟你做反握常规引体向上时是非常类似的。图片 6当你把握法转换成对握,那么就变成了锤式弯举,这跟对握的引体向上就会更类似,这样手臂肱肌会有更多参与,对中下斜方的刺激也会增多。图片 7当你采用宽握弯举的时候,你会发现使用的重量马上就下降了,这会使得二头处于一个更难发力的位置图片 8而且根据肌电图的数据,宽握弯举的二头激活也确实显著低于正常握距的弯举,那么同样的在做宽握引体时二头也就更不容易参与进来。

    摆荡引体向上

    在玩家学习引体向上的各种教学中,都集中在背部力量和手臂力量这些方面进行强化,其实这种强化方式很难让你学会真正的引体向上。

    在这点不同之外,随着你的握法调整你的肘部位置,肘屈伸程度,肩外展内收程度都会马上发生变化,而这也就会带来肌肉刺激跟关节压力的不同。

    由于腹部核心的参与,很多训练者就认为摆荡引体能够锻炼腹肌,事实果真如此吗?

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    宽握引体有着更少的二头参与,肘更多的打开在身体两侧,肩内收外展更多,而这几点就会带来训练时更多的背阔肌刺激

    的确能锻炼腹肌,但不推荐如此训练!

    因为很多人之所以不能做到引体向上,并不是他的力量太小,而是因为他们的协调性太差,肌肉力量使不出来的原因。

    图片 10同时宽握引体跟其他的引体形式比肘关节的屈伸也更少。图片 11而相对的采用正手握法,握距越窄越的募集背阔肌上部的肌纤维图片 12肘部指向也可能在身体前方,手臂参与会增多;图片 13而采用越宽的握距则能更多刺激到背阔肌下部,这点区别是由背阔肌的肌纤维走向决定的,同时根据肌电图结果斜方肌下部跟冈下肌在正手的引体向上中也比反手参与更多。

    摆荡引体向上借用核心发力完成,自然是能练到核心肌群的。但如此训练,既不高效也不针对!

    自重健身最大的门槛并不是肌肉力量,而是身体协调性,如果引体向上做不了,首先要考虑的并不是增加肌肉力量,而是要提高身体协调性。

    当你采用反握握距,肘关节的屈伸增加,肘在身体前方移动

    引体向上是锻炼身体拉力肌群的训练动作,利用肱二头肌为主的手臂屈肌和背阔肌为主的背部肌群完成发力。而如果借用核心肌群的摆荡发力,则会让拉力肌群少发力,影响其肌肉力量的提高。

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    图片 15二头刺激增加,背阔肌刺激减少,同时胸小肌的激活也多于宽握引体。图片 16对握引体则是对大部分人最简单的引体做法,肱肌能够更有效参与,而且肩部活动也最自然。图片 17引体向上有着很高的训练价值,作为一个难度不低的自重训练动作,它可以反映出一个训练者的相对力量水平,还有身体成分处于什么样的状况。

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    具体做法我分为三个部分,但是大家在练的时候,要放在同时去练,之所以分开阐述是为了方便大家理解。

    的确对于大体重的训练者而言,进行引体向上的难度远比体重较轻的训练者高,但是你依旧能看到大体重的训练者完成引体向上甚至难度更高的muscle up,可你却很难看到一个体脂较高的胖子能做引体向上,这是由于身体成分的不同造成的。

    虽然核心肌群发力能够锻炼到核心,但是训练却不针对,动作幅度小,训练强度低是原因。

    一、悬吊协调、增强锁骨悬吊稳定性

    图片 19所以作为男性训练者,如果你无法简单的完成标准引体向上,那么你就有必要把更多的注意力放在控制饮食降低体脂体重以及提高自身相对力量上了。而作为女生,由于相对占比更大的下肢重量,更少的上肢肌肉,所以完成引体难度很高,我建议你参考我之前写的教你从0到1完成引体,踏实的去训练,8-10周后独立完成引体不会是不可能的事情。图片 20而至于哪种引体更好,更有训练价值,其实很难以判断,因为不同的形式可以满足不同目的的需求。虽然对于肌群的具体刺激程度有一定的区别,但区别并没有那么的大,而且实质来说你的背 肩 二头 小臂还有核心都能在引体向上的训练中受到有效刺激,不管采用哪种握法,这是不会改变的。

    所以,两者结合虽然能够提高引体向上的数量,用以应对考试和比赛是最好的选择。但日常肌肉力量训练则不要这样,选择标准的引体向上和悬吊举腿,对于拉力肌群和核心肌群都将会是最有效率的提升方式。

    如果你在做引体向上往上拉的时候,脖子会不由自主地缩进去,那就说明你的悬吊稳定性太差,导致颈部代偿的出现,从而背部力量用不上。

    我建议你在长期计划中把不同握法的引体向上都安排进去,然后根据自己肌群锻炼的侧重点来调整不同握法所占的比重,而如果你存在肘部跟手腕不适或疼痛的问题,我建议你做正手较宽握距的引体向上;而如果你存在肩部不适的问题,那么我会建议你多去做反握或正手较窄一些握距的引体向上。

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    这就是悬吊稳定性对引体向上的影响,很多玩家都是这种情况,在做引体向上的时候,手臂发力占了多数,但是背部发力却没有多少。

    专业摆荡:蝶式引体向上

    其实真正的引体向上是靠背部发力的,背部力量非常大,如果能够充分调用的话,区区一个引体向上不过是小菜一碟而已。

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