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肌肉酸痛详解,运动后肌肉酸痛怎么办

发布时间:2019-05-14 03:24编辑:澳门新葡亰平台浏览(117)

    现如今,运动健身的人真是越来越多了。男男女女都开始了健康有品质的运动生活。相信所有有过运动的经验人都经历过或正在经受这么一个现象——肌肉酸痛。

    肌肉酸痛详解

    跑过步,健过身的人都经历过或正在经受这么一个现象——肌肉酸痛,这个现象多表现为运动后且在运动12小时之后症状更明显的局部肌肉酸痛。严重者出现肿胀、肢体运动不协调等现象。

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    你们是否有这样的疑问:

    运动后肌肉酸痛在运动医学上被称为——延迟性肌肉酸痛,这种现象不仅是在无氧运动中最常发生,有氧运动也是;特别是初始运动的小伙伴。

    什么是运动后肌肉酸痛

    为什么运动后会出现酸痛?

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    运动后肌肉酸痛在运动医学上被称为——延迟性肌肉酸痛,这个现象多表现为运动后且在运动12小时之后症状更明显的局部肌肉酸痛,在运动后的 24~72 小时内达到顶峰,有些人甚至会持续5天以上的酸痛,一般 5~7 天后酸痛就会消失。

    运动完有肌肉酸痛才算有效地运动吗?

    以前我们总把运动后肌肉酸痛的罪责归咎到乳酸上,因为乳酸的形成正是因为在运动中耗氧量接近临界点,没有多余的氧气供给肌肉才会分泌乳酸,乳酸聚集所以引起疼痛;这个锅它怎么可能不背。

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    为什么有时候酸痛会持续很多天?

    但最新的研究表明这个锅还真就不应该乳酸来背,研究显示,在运动过后的几个小时后乳酸就会消失;肌肉酸痛的现象其实是因为肌肉微结构创伤引起的。一般来说这种现象存在2-3天之后就会消失,期间你还是可以继续运动、健身。

    这种现象不仅是在无氧运动中最常发生,有氧运动也是;特别是初始运动的小伙伴。

    为什么有时候训练完肌肉不会酸痛,反而是第二天开始剧烈疼痛和酸痛?

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    肌肉酸痛,到底谁之责?

    为什么有时候运动有酸痛感,有时没有?

    但是如果你还是选择无氧锻炼建议改变锻炼部位,给损伤的肌肉一个休息代偿期。当然,每周的运动时间不宜安排过于紧凑给肌肉一个休息恢复的时间。除了合理安排健身计划预防肌肉酸痛还应做到以下几点。

    以前我们总把运动后肌肉酸痛的罪责归咎到乳酸上,因为乳酸的形成正是因为在运动中耗氧量接近临界点,没有多余的氧气供给肌肉才会分泌乳酸,乳酸聚集所以引起疼痛;所以自然而然地背起了肌肉酸疼的锅。

    肌肉酸痛是因为乳酸吗?

    如何预防运动后的肌肉酸痛:

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    为什么有的时候肌肉酸痛就一个动作都完成不了,有的时候肌肉酸痛却可以标准地完成一个动作呢?

    1、训练前热身、训练后拉伸,能有助于预防和改善肌肉痉挛。跑后按摩、拍打、揉捏、推拿能缓解肌肉的紧张状态,还能瘦腿、腿部塑形。

    但最新的研究表明这个锅还真就不应该乳酸来背,研究显示,在运动过后的几个小时后乳酸就会消失;

    肌肉酸痛和肌肉增长到底有什么样的联系?

    ==拉伸==

    DOMS的现象产生机制,学界有很多的争议,目前尚无定论。有多个假说试图解释DOMS现象:

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    1.肌纤维微创

    肌肉酸痛详解

    (弓步转体拉伸)

    该假说认为肌肉酸痛是由于在肌肉运动过程中,是因为肌肉微结构创伤引起的,肌肉的离心收缩,特别是强度过大、不熟悉的离心运动产生的。肌纤维的微创实际是运动产生了损伤,因而产生疼痛。这种疼痛产生后,人很可能减少后续的运动,因而也是肌肉的一种自我保护,避免肌肉运动过度产生更严重的损伤。

    关于肌肉酸痛的这些问题是否困扰你很久了?没关系,这篇文章会很通俗详细地告诉你所有的答案。看完文章之后,我相信你能够很完整地回答上述的问题,甚至可以去拿这些问题考考你健身房的教练们。

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    2.炎症

    肌肉酸痛详解

    (腹部拉伸)

    运动中,肌细胞的内外环境会发生变化,氢离子和活性氧的浓度升高,细胞膜的结构也可能产生变化,这都可能导致炎症反应的产生。

    一、肌肉酸痛的类型

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    肌肉酸痛分为两种:一种是在运动时和运动后马上就产生的肌肉酸痛,可以称之为急性肌肉酸痛。如果你平常有做俯卧撑,就不难发现你的大臂后侧肌肉 在运动时很容易出现肌肉酸胀的现象;如果你有做仰卧起坐或者卷腹,也不难发现你的腹部在运动时很容易出现肌肉酸胀的现象。这就是急性的肌肉酸痛。这种肌肉酸痛产生的原因有点复杂,涉及到人体三大供能系统的知识,可以简单的认为是由于血液的氧气不足,代谢的产物无法完全反应,最终产生了乳酸。乳 酸的增加经过一系列的反应,最终导致你肌肉收缩能力的减少,并遏制你供能系统的供能,使得你无法再通过肌肉收缩完成下一个标准动作——这是你身体的自我保护机制。乳酸一般在停止运动后一两个小时就会从身体里完全清楚干净,所以急性的肌肉酸痛不会持续太长时间。

    (髂腰肌拉伸)

    1. 其他

    另一种则是具有延迟性的肌肉酸痛,这种酸痛一般是会在你运动后的24~72小时内达到顶峰,有些人甚至会持续5天以上的酸痛,一般5~7天 后酸痛就会消失。关于延迟性的肌肉酸痛,学界仍然有很多的争议,有许多关于延迟性肌肉酸痛的理论。比如肌肉痉挛论,肌纤维损伤论,急性炎症论,骨骼肌蛋白 质降解论等等。共同点是,它们都认为肌肉酸痛是由于离心运动收缩产生的。

    ==热身==

    此外还有肌肉痉挛、钙离子损伤、骨骼肌蛋白降解等等诸多假说。

    我比较倾向于认为延迟性的肌肉酸痛产生的原因在于肌肉纤维损伤,因为理解起来方便,也更符合大家训练时候观察到的现象。我之前在很多地方说过:“实际上肌肉 并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中,你的训练会使肌肉被破坏,而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理。所以一种方式锻炼久了,也就不会酸痛了,也是这么个道理。因为你的肌纤维已经能够适应这种运动的方式和强度,所以不会被破 坏太多,也就达不到不酸痛的强度了。”

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    大多数人都会认为,运动后肌肉酸痛代表训练到位,而如果没有肌肉酸痛则是白练,到底肌肉酸痛和运动效果之间的关系是怎样?

    可以简单地看看下面这两组图片。第一组图片显示的是骨骼肌损坏的样子,这四张图就是肌肉正常状态——肌肉损伤——肌肉修复正常的一个过程。

    (膝关节热身)

    肌肉酸痛≠训练有效

    第二组图片则显示的是肌纤维内部的超微肌肉,根据王瑞元最新提出的“蛋白质降解理论”,他认为这是骨骼肌中蛋白质降解重组的过程,我们可以把第二组图片简单 理解为:肌肉损伤——蛋白质降解(你的肌肉开始非常酸痛)——蛋白质补充进入——重组完毕、肌肉增强。

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    其实,肌肉酸疼和训练效果之间,并没有绝对的关联。

    肌肉酸痛详解

    (髋关节热身)

    并不是说你训练后肌肉酸疼了,训练效果就好,而肌肉没有酸痛,也并不能表示今天的训练没有效果。

    二、肌肉酸痛和锻炼效果到底是否有关系?

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    肌肉酸疼的现象,与肌肉增长、力量增长之间,并没有决定性的因果联系。

    通过前文,我们之前已经了解到了,肌肉酸痛分为两种,一种是急性的,在运动时产生,产生原因就是乳酸,一般在运动停止后短时间内就会消除。另一种是延迟性的,产生的原因是肌肉纤维损伤,蛋白质会在损伤时讲解和重组,最后恢复成正常状态,一般在运动后24~72小时酸痛达到顶峰。

    (股四头肌热身)

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    只有“DOMS”跟肌肉增长有一定的联系,急性的肌肉酸痛没有。只有你肌肉纤维损伤后,蛋白质进入你的损伤纤维,你的肌肉才有可能增长。

    2、力量练习之后不要立刻停下来休走路时速走20—30分钟左右。这样能消耗掉体内剩余的乳酸、缓解暂时的酸痛感。

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