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6个黄金练胸动作,胸肌的训练迟迟不达目标

发布时间:2019-05-14 03:23编辑:澳门新葡亰平台浏览(92)

    很多小伙伴在训练胸肌时虽然常常练到胳膊酸痛,但胸部的肌肉却迟迟不见厚实。这个时候你就要停下来仔细的想一想是不是掉进了这5个训练陷阱。

    胸部训练这几个字足够兴奋了。

    很多刚接触健身的新手都会爱上卧推,因为它能打造健硕厚实的胸肌。但是一周3次卧推的你,为什么还是胸部平平?撞上练胸日,卧推机前又总是大排长龙怎么办?

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    你想要知道哪些动作是最好的胸部训练吗?

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    1.忽略上胸训练

    在练胸日你可以做很多种训练,但是你一定不想把整个星期一的下午都花在所有的训练中。毫无疑问,你想要知道最好的胸部训练。

    除了卧推,还有很多动作能够刺激胸部发展。今天就给大家介绍「6个练胸黄金动作」,让你的“罩杯”升级!

    要想练出厚实的胸肌,需要的是整个胸大肌投入训练。与胸部的其它部位相比,胸大肌的上部比较弱小。因此我们在训练时稍不留神就会忽略上胸的训练。要注意的是,上胸的训练会使你的胸肌比例更加均匀。如果你的上胸较弱,那么你可以尝试哑铃上斜卧推、上斜杠铃卧推等来训练上胸力量。

    图片 3这份训练计划中不包含高难度动作。这份训练项目的重点在于最棒的增肌训练,并且这些训练并不需要过多的说明和指导来完成。你可以用这些动作来代替你现在的胸肌训练,并且制定出一份适合你的训练。或者,当你厌倦现在的训练的时候,你可以尝试其中一个训练。图片 4杠铃卧推:

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    2.缺少手臂大幅度内敛

    你的绝大多数力量都可以参与到杠铃卧推中,所以标准的杠铃卧推让你推起大重量。相比于推起哑铃,这个动作更加容易控制。由于有足够的杠铃卧推计划可以给你提供指导,所以杠铃卧推更加容易掌握。

    平板杠铃卧推:增加胸肌厚度

    相信很多健身的小伙伴都知道,胸肌的其中一项生理功能便是使手臂内收。如果在胸肌的训练中少了手臂的大幅度内敛动作。胸肌所受到的刺激就会减少。小伙伴们可以尝试提起哑铃并使手臂做横向运动。使胸肌得到挤压,使手臂越过身体中线。

    以大重量小次数来开始你的胸肌训练。尝试着不同握距的卧推,更加全面地刺激胸肌。

    如果你想拥有两片厚实的胸大肌,平板杠铃卧推是不错的训练方式,它是所有胸部训练方法中力量提升潜力最大的。

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    图片 7哑铃卧推:

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    3.训练时耸肩

    用哑铃做卧推,每一边身体都必须孤立地训练。哑铃相比于杠铃更加难以控制。同时,哑铃相比于杠铃在动作的低端和顶端都具有更大的运动范围。在哑铃卧推中,你可以推起较重的哑铃。假如你已经厌倦了长期的杠铃卧推,哑铃卧推是一个很好的选择。

    动作要领:

    当我们在做任何的推胸动作时,都要保证自己的肩膀不能前伸高过胸肌。因为如果这样的话,你的动作便会让三角肌来主导。这会使胸肌的参与度大大降低,训练的效果也会因此大打折扣。

    图片 9以大重量小次数来开始仰卧哑铃卧推。由于哑铃卧推和杠铃卧推的动作其实是相似的,所以假如你已经做过杠铃卧推的话,哑铃卧推就可以跳过。

    ● 仰卧在长凳上,将背部撑成反弓形,腰部悬空,肩部和臀部接触长凳;

    因此在训练中,耸肩这个坏习惯是一定要避免的。另外还要注意的是,当举起哑铃或杠铃时,先不要着急推起,而是要有意识的使自己的肩膀下沉,使自己的动作调整好最佳。下放时要主动的施加力量使其下拉,以达到刺激胸部的目的。

    事实上,根据分析肌电图的数据,根据肌肉活性,我们不难发现其实哑铃卧推和杠铃卧推并没有明显的差异。

    ● 双肩后张,夹紧肩胛骨,双脚分开着地;

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    图片 11上斜杠铃卧推:

    ● 握距应略宽于肩膀,起杠后慢速将杠铃垂直下降至中胸处,再依靠收缩胸肌的力量将杠铃推起。动作过程中始终保持肩胛骨夹紧,臀部不要离开长凳。

    4.动作变形

    健身房有许多带有稳定的倾斜角度的斜板。通过这些斜板其实对三角肌前束的刺激会大于胸肌。如果可以,你可以把斜板的倾斜角度放低,这样可以更加全面地刺激上胸肌并且不会给三角肌带来过大的压力。你也可以通过史密斯架的辅助来完成这个训练。

    训练方案:

    相信这是大多数小伙伴训练时的通病。即使是一开始的动作正确,但随着训练组数和次数的增加,自己的身体也接近力竭。这个时候我们的动作便会变的越来越不标准。不标准的训练动作不仅会使训练效果打折扣,更容易使自己受伤。因此当我们即将力竭时,不要放松,集中注意力,再完成一个标准动作。

    图片 12如果你追求上胸肌的发展,通过分析肌电图的数据,较窄的握距能够更加有效地刺激上胸肌。

    ● 利用8RM(RM,即重复做的最大数值)的重量,推6组,每组8个,不足8个则推到力竭为止;

    5.缺少递减组的训练

    许多胸肌训练都是以平板卧推开始,然后再试斜板卧推。是时候改掉这个坏习惯了。每次胸肌训练都以斜板卧推开始。你会更加兴奋并且能够推起更大地重量。并且斜板卧推对于上胸肌的训练效果是特别显著的。

    ● 需要一个好肌友在边上做保护。仰卧飞鸟:扩张胸肌宽度

    现实中的确很少有人会进行推胸的递减组训练。既然这样,当我们完成器械训练时不要停下。我们可以做几组俯卧撑来使胸肌达到力竭,不要着急于下一组的负重与次数训练。递减组的目的便在于使你完全力竭,使肌肉得到完全刺激。

    图片 13器械上斜卧推

    如果把增加胸肌厚度比喻成造一栋大楼,胸肌的宽度则像一个地基,决定了这栋楼能建多高,这时你就需要练习仰卧飞鸟习来横向拉伸胸部肌肉。

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    有一些器械,例如Hammer架可以让你孤立地运动每个手臂,在练胸日就是一个很好的选择。相比于躺在平板上,你可以尝试在斜板上卧推,这会给你带了不同的刺激。

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    了解了这5个胸肌训练陷阱的你,是不是要采取一下措施来改良以后的训练动作呢?加油!相信你定会避开这些陷阱,早日打造出厚实的胸大肌。

    图片 16胸部的肌肉运动主要是横向内收,这种感觉在飞鸟中特别明显。在斜板进行卧推,你能够使胸肌的横向内收最大化,在训练中获得更加高效的刺激。

    动作要领:

    以自由力量来开始你的训练,因为相比于固定器械自由力量需要更多的力量输出和肌肉稳定性。这个训练也将是训练计划中的最后一个复合关节动作。

    ● 仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃,两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面;

    图片 17坐姿器械推胸:

    ● 两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止;

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