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减肥瘦身方法,真相没那么简单

发布时间:2019-05-14 03:22编辑:澳门新葡亰平台浏览(155)

    无论是瘦身减肥还是强身健体,越来越多的朋友喜欢上了跑步这项运动,然而坚持跑步后,情况却大不相同,很多朋友一直认为,每天跑步一定能跑出好身材!真的吗?其实真相没那么简单!

    所谓跑前热身,运动前热身是为了润滑身体关节,提高肌肉温度。而跑后拉‍伸是放松肌肉缓解肌肉紧张。

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    1、只跑步练不出想要的体型

    明白了这些,那么我们在跑步的时候,不要为了节省时间,不热身就直接开始跑,后果就是心血管系统和肺部都还没有进入状态,体温低,肌肉的柔韧性不好,保证了我们可以不受限制地自由运动,并避免运动损伤发生。

    澳门新葡亰平台,影响完美身材有三种因素:骨架、肌肉和脂肪。我们不能改变高度和骨架,但可以改变你身体里的肌肉和脂肪比例。想要健硕的身型,就一定要增加你的肌肉比重,减少体脂比。

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    很多朋友想通过跑步 节食的形式减肥瘦身,就算可以忍受每天做一个小时慢跑这类低密度有氧运动,并且每天忍住饥饿,只摄入少量的热量,这样下去,很有可能还会让自己越来越胖。

    现在我们就通过有一定节奏、频率、幅度的动态热身动作,提高肌肉温度,增加肌肉与肌腱的运动范围,并润滑身体的各个关节,让我们跑起来更轻松!

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    身体有一个基础代谢率。当你采取节食这个方法一段时间,身体卡路里摄取量长期过低,这样虽然你的体重会下降,但你的新陈代谢率就会变得越来越低,来避免你流失能量——你身体启动了生存机制。

    前后垫步

    况且,如果只关注减少体重,而疯狂跑步和节食,就会连同肌肉都减掉!甚至会变成干瘪纤细的身材,肉都松松的,身材也不太好看。

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    2、同时加入力量训练

    原地高抬腿

    若想通过跑步达到很好的减肥效果,一定要加入力量训练,并辅以科学的饮食。力量训练的好处在于能对肌肉产生必要的刺激,能增加肌肉含量,消耗脂肪。力量训练一般需要借助器械,通常以哑铃、杠铃为主。

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    大腿前侧动态牵拉

    建议减肥者在做完30—60分钟的力量训练后,立即去跑步,并保证跑步时心率在每分钟120次以上,时间也以45—60分钟为宜。饮食方面,吃得太多或太少都不科学,一定要保证营养均衡、饮食规律,同时注意减少脂类的摄入。

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    所以跑步减重的期间,一定要做些什么来维持你的肌肉!重力训练正是可以让你同时减脂肪和增加肌肉。练出肌肉更会让你减肥事半功倍!因为多肌肉会帮助你更快地燃烧脂肪。

    大腿后侧动态牵拉

    3、跑前热身不可少

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    跑前适当的热身可以逐步提高神经中枢的兴奋性和心肺功能,唤醒你的运动状态,让你更快地进入燃脂模式。此外,热身可以使肌肉、肌腱、韧带保持良好的延展性和灵活性,从而防止你在运动时受到损伤。

    臀肌动态牵拉

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    下面是小编给大家带来的超全跑前热身指南,跑步前可以照着做5-10分钟,千万不能偷懒!原地热身跑每个动作20秒,肌肉动态牵拉每个动作12次,肌肉激活每组15秒;上述每个动作做一组即可,跑前热身总时间控制在5-8分钟左右。

    大腿内侧动态牵拉

    原地热身跑之前后垫步

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    开合蹲跳

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    原地热身跑之垫步高抬腿

    垫步跳

    然而跑步运动之后的拉伸,则起着完全不同的作用,其首要目的是促进肌肉及肌腱的修复,通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展,有利于防止肌肉僵硬,还能缓解因大强度运动而造成的延迟性肌肉酸痛。

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    原地热身跑之左右垫步

    训练后的拉伸活动将有助于排除肌肉中的代谢废物,防止血液淤积并促进氧和营养物质运输至肌肉。所以这些皆可帮助身体恢复到运动前的水平,进而加快恢复进程。如果你还没有找到真正减肥的本质,不知道如何坚持,可搜公众号:benbomayi(瘦朵朵达人)回复“清哥”有更多成功方法。

    减肥瘦身方法:如何做好跑前正确热身?

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    大腿前侧动态牵拉

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    大腿后侧动态牵拉

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    臀肌动态牵拉

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    肌肉激活之弓箭步跳

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    肌肉激活之开合蹲跳

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    4、了解跑步心率

    如果一味的追求跑步速度,也是跑步瘦身的一个误区,其实跑步减肥并不是速度越快,效果越好。想要保证自己的跑步效果,了解自己运动心率才是更加专业的做法。跑步时最佳燃脂的心率是最大心率的60%-75%,在保持燃脂心率的基础上,跑步的时间越长燃脂效果才越好。最大心率计算公式:男性=220-年龄,女性=226-年龄。

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    5、掌握正确的跑姿

    跑步看似简单,但实则很讲究,如果你的跑步姿势是从头错到脚,那不仅不会瘦下来,反而会给身体带来不必要的伤害,快来看看你的跑姿对不对!

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    跑步时肩部放松,挺直背部,头部面向正前方,不要前探,使头部、颈部和脊椎处于一条竖立的直线上。手臂自然弯曲在腰线以上、胸口以下,前后摆动而不要左右摆动。握拳不要太用力,双臂的肌肉也不要太紧绷,保持一个舒服的状态即可。

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