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女生减肥为什么要做力量训练,教你2招提高燃脂

发布时间:2019-05-14 03:22编辑:澳门新葡亰平台浏览(106)

    一个在健身房减肥的小伙伴可能都遇到过健身教练的搭讪。

    我知道,为了减肥,你肯定尝试过节食。

    夏天高温,身体需要散热,会加快新陈代谢。新陈代谢加快,运动燃烧脂肪的效率高,摄入的热量容易被消耗,不会有过多热量剩余转化为脂肪。

    他告诉你,整天在跑步机上跑步并不能真正减肥,相反,还会对你的膝关节造成损伤,减肥需要力量练习。

    苹果减肥法、香蕉减肥法、过午不食减肥法、不吃任何主食减肥法、不吃任何肉类减肥法,不吃不吃不吃,总之,就是近乎绝食的节食。你发现体重开始往下掉了,于是非常欣喜!

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    接着?你开始掉头发、姨妈不规律了、脾气越来越暴躁,甚至发现体重不再往下掉?!

    如果新陈代谢加快的话,血液会集中到皮肤表面和肢体循环,造成进入胃、肠道的血液量减少,消化功能便会下降。人们对油腻的食物食欲大大下降,口味会偏向清淡。如此一来,人们摄入的热量也会有所减少。

    你可能对他说的话嗤之以鼻,认为他只是想赚你的钱,而且你也听说了,减肥就是要做有氧运动,只有那些想锻炼肌肉的人才需要做力量训练。

    终于有一天,你控制不住如火山爆发般的食欲,开始了第一次暴食,你懊恼万分,开始催吐,自我惩罚般地进行下一轮节食。然后再暴食,再绝食......如此循环往复。

    三种最适合夏季的燃脂运动

    那么真相是什么呢?

    好,肥没有减成,反倒把自己弄得灰头土脸,心态失衡,患得患失。

    1、游泳

    教练让你进行力量训练,并不仅是因为他想赚你的钱,因为力量训练真的是减肥减脂的一个重要过程。

    终于有一天,你意识到了运动的必要性,于是你开始疯狂跑步,因为你听说有氧运动才能减肥。你跑了很久很久,但是又遇到了跟节食时一样的问题,陷入了瓶颈,甚至开始反弹。运动的动力越来越少,最后放弃,再次进入恶性循环。

    夏天想到水就很舒服,游泳肯定是最好的运动了。游泳时身体直接浸泡在水中,水不仅阻力大,而且散热速度快,因而消耗热量多。游泳是一项全身运动,几乎能锻炼到全身所有的肌肉,还能提高你的心肺功能。游泳时间很重要,早上六七点钟、下午四点至五点、晚上七八点以后都是不错的选择,每次游10分钟至半小时,每周大概两三次即可。

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    问题到底出在哪里?

    2、爬山

    现在关于有氧运动的知识已经普及开来了,大多数人认为有氧运动是减肥的利器,而且也都知道一些细节:例如,心率不能太低或太高;时间必须要长,否则达不到减脂效果;一周至少三次等等。

    且听人马君给你分析,之前的你,陷入了什么误区?

    澳门新葡亰平台,夏天爬山减肥效果显著。城市里面艳阳高照,燥热难忍,山上就要凉快惬意多了。天气炎热的时候爬山,体力消耗增加约20%-30%。而且爬山属于有氧运动,MM可以随身带一块表,每次爬山累了停下休息时,拿表测试一下,如果心跳达到每分钟120下,能持续10分钟,就说明这次的运动量达到燃烧脂肪的目的了哦。

    跑步是最常见和最受欢迎的有氧运动。

    你曾在健身房遇到过教练搭讪吗?他是不是跟你说过一味跑步是不行的,要做力量训练。力量训练?就是器械区的男人们做的那些训练吗?那都是给男人练肌肉的啊!一听到肌肉,你又吓得不行,因为你只想瘦,根本不想要任何肉,不管是肥肉还是肌肉。

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    力量训练 =肌肉增强

    你的教练让你进行力量训练,并不仅仅是因为他想赚你的钱。确实,力量训练是女生减脂路途上不可以也不该绕开的一条绿色大道。

    3、跑步

    心肺训练 =脂肪减少

    现在关于有氧运动的知识已经比较普及了,大多数人都认为有氧运动是减肥利器,且基本人人都知道几个tips:比如,心率不能太低,也不能太高;时间一定要长,否则没用;每周至少要三次......等等。最常见,也是目前普及率最高的有氧运动就是——跑步。

    跑步是最简单,最易实施的运动。不仅能够燃烧全身的脂肪,还能助我们强身健体,增强免疫力。当然如果想通过跑步减肥,夏天可以选在早上或者傍晚,晚上来跑步,避开太阳灼热的时间段。跑步的时间一定要保持在40分钟以上,跑步的时间短是达不到燃烧脂肪的目的。

    事实上,这种观点有点偏执。

    总而言之,在你的认知中是不是:

    运动减脂效果差?教你两招提高燃脂效率

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    力量训练(无氧运动)=增肌

    大多数减肥的朋友相信都有过这样的经历,那就是前期减肥的速度很快,一天保持瘦一斤的速度,而一周过后体重就基本不再下降,紧接着你就开始自暴自弃了起来,甚至想要放弃运动。类似这样的经历很多人都会出现,这并不是个别的现象。所谓的减肥瓶颈期这种事情,如果想要突破那么最好的方法就是提高自己的燃脂能力,这样才能让你继续瘦瘦瘦。

    减脂的本质是产生卡路里差异,即摄入少于消耗,身体将利用储存的脂肪提供卡路里。

    心肺训练(有氧运动)=减脂

    为什么不同的人运动减脂效果差那么多

    因此,减脂的最好方法是减少摄入的同时,增加消耗。

    事实上,这种认知是形而上的,如果偏执于这种观点,甚至是有害的。

    这个和很多因素都有关系,比如和一个人的身高体重有关系。大基数的人减肥速度肯定会比小基数的人快的多。做相同的燃脂运动,一定是大基数的人减肥的速度比小基数的人快。

    基础代谢(保持基本身体功能,如呼吸)

    减脂的本质是产生热量差,即:摄入<消耗,身体便会动用存储着的脂肪来提供热量。

    但是大基数和小基数的减脂速度这个是我们没办法影响的,最好的方法就是提高自己的燃脂能力,那么如何提高燃脂能力呢?影响燃脂能力的因素有哪些?

    日常消耗(无意识的日常活动:如家务和工作)

    所以最好的减脂方法就是双管齐下,既减少摄入(管住嘴),又增加消耗(迈开腿)。

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    运动消耗(有针对性的额外运动)

    (管住嘴是另一个话题,这里暂时不表,总之绝对不能绝食或者过度节食,应该合理健康地饮食,热量适中,营养搭配着吃。)

    1、力量训练

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    来谈消耗。

    一个人的基础代谢能力越高,她的燃脂速度也就越高。而力量训练则是提高基础代谢最好的方法。有研究表示经常做力量训练的人会比正常的人基础代谢搞6.8%左右,也就是传说中的睡觉都在燃烧脂肪。

    力量训练是锻炼肌肉,它的本质是撕裂肌肉,补充营养,充分休息,生长肌肉。肌肉发达的人有很高的基础代谢,做同样的事情消耗更多能量,所以锻炼效率更高。

    热量消耗一般由三个部分构成:

    给大家推荐一个小编非常喜欢的一个力量训练,那就是深蹲。深蹲是一个不需要什么场地限制的,只要你有时间就可以完成。深蹲可以有效的帮你减掉下半身的脂肪,对于下半身肥胖的人深蹲也是非常有好处的哦。

    为什么腿部训练最累?除了腿部有我们身体的主要动脉之外,还有一个原因,那就是腿部肌肉是身体最大的肌肉群。

    基础代谢(维持身体基本机能:如呼吸)

    2、耐力训练

    因此,在力量训练中,腿部训练是最累人的,而大多数有氧运动是腿部训练,如跑步、骑自行车、椭圆机等,这些都是“肌肉越多,运动量越大”的证明。

    耐力训练和力量训练是不同的事情,通过正确的力量耐力训练可以有效的帮助我们提高肌肉的张力以及保持肌肉紧绷,但是不会让肌肉变厚。

    所以你想要高效减脂,并不能单靠有氧,最好搭配无氧运动,这样效果才更好。

    日常消耗(无意识的日常运动:如家务、工作)

    耐力训练可以加强结缔组织以及支持组织,让身体变的更加匀称起来,常见的耐力训练有平板支撑、长跑、以及靠墙深蹲等等。

    平板支撑是锻炼核心肌群最有效以及简单的方式,平板支撑在减肥以及健身上很受人们的欢迎。特别是前几年开始流行马甲线之后,练习平板支撑的人更是络绎不绝。尽管练习平板支撑的好处有很多,且动作也相对简单,但是如果动作练错了也有可能伤害到肌肉。

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