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别再只练腹肌胸肌,但你真的会做吗

发布时间:2019-06-25 10:14编辑:澳门新葡亰平台浏览(100)

    说起引体向上,很多人会不屑一顾,这个我小时候就开始玩儿了,每年学校体检的必备项目嘛!可是你真的会做引体向上吗?rwO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    很多人在健身中,从来都只想练腹肌,二头肌,胸肌这样的门面肌肉,到后面以后,我们渐渐发现,其实这样的肌肉比起背部肌肉,腿部肌肉来说并不难练,而且到了后期,如果你没有发展好你的腿背部肌肉,那你整个身体就会显得失调起来,所以我们今天要给大家说的就是如何去训练你的背,让你的背,成为你身上另外一道独特的风景线。huj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    在说这个问题之前,我们先从图片上看一下引体上上可以刺激到我们背部哪些肌肉:rwO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    训练完,用手机拍了一张背部的照片,但是就好像被泼了冷水一样,为什么背还是那么渣?感觉和心里的目标差好远,高手们都是雕像一样的背部。但是问题出现在哪里呢?我们来看看高手们都是怎样雕刻背部,而且最神奇的是,他们都在用你也经常练的3个动作,那就看看你和他们的差别。RY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    说到练背,很多人第一反应就是引体向上,而确实,引体向上对于我们背部的训练来说,是至关重要的一个动作,但是在做引体向上之前,我们也面临着几个问题,第一是我们背部力量太差,肌肉太少,亦或者是我们的体重过大,所以我们拉不上去;第二就是我们拉上去,但是背部却没有充血感,没有起到一个练背的作用。huj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    图中左侧指出的叫做背阔肌,右侧的肌肉叫大圆肌,由此可以看出,引体向上需要的是从躯干连向上臂的肌肉,这些肌肉在平时的一些训练中也会涉及到,比如说划船器训练、杠铃提拉、硬拉、拉力器直臂下拉动作等。但是当我们不能去健身房的时候,引体向上便是一个非常棒的练背动作,同时它还会锻炼到我们的肩部和手臂肌肉,可以说是一举多得。rwO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    1.传统硬拉RY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    但是,你真的会做标准的引体向上吗?公园也好,学校也好,单杠可以说是非常多见的,几乎都会配备,我们也会经常看到有些锻炼的人在做引体向上,有摇摇晃晃跟荡秋千一样结果一个做不成的rwO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    其实这都是非常正常的情况,下面我们针对这两个问题来进行一点解答:huj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    澳门新葡亰平台,许多小伙伴认为,传统硬拉属于一个腿部运动,臀部肌肉和腘绳肌在这个动作中起着重要作用,学习正确的髋关节铰链,并完成髋伸,而上、下背部所处于收缩时间不是统一的。RY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    同时,90%的传统硬拉是都是在做极限硬拉的训练。在一个安全的姿势中,肌肉一直在收缩状态,这意味着睾丸激素和生长激素的分泌就会非常高,提高训练效果,从而增长肌肉。RY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    也有玩出花的,比如这个空中满步rwO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    问:如果体重过大,力量不足,拉不上引体怎么办?huj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    答:减脂是必然情况,我们必须减掉身上多余的脂肪,我们才能够将自己的身体拉上去;另外就是力量不足,我们首先可以采取的方法就是找一个同伴辅助,叫同伴抬起我们的腿部,或者是用一根弹力绳捆住我们的腿部,也同样是起到一个助力的效果。huj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    训练技巧:RY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    反正形形色色,什么样的都有,可以说是一个全民皆爱的健身运动。rwO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    问:我们拉上去,但是背部没有刺激感,也无法充血,这是为什么呢?huj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    保持背部平直,背部拱起可能会伤害腰椎。RY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    所以今天咱们就来说说引体向上的训练要领:rwO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    答:其实就是一种没有锻炼到目标肌群的表现,也许你在运动过程中拉起了自己的身体,“完成”了引体向上,但是并没有充分刺激到我们的背部,我们或许在这个过程中只是依靠了惯性将身体甩上去,而不是利用背部肌肉的收缩发力将自己拉起,这是完全不同的两码事。huj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    确保硬拉的方式,从开始到结束,杠铃的位移都是直上直下的。杠铃位于双脚上方(距离小腿不超过3cm)RY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    1、不要靠身体其他部位借力,尤其常见的甩腿、蹬小车等rwO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    肩胛骨位于杠铃杆的上方,以便正确地传递力量的输出。RY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    这就牵涉到一个问题了,那在你背部肌肉不强大的时候,你该如何去训练它呢?下面我们就推荐几个动作给大家,供大家参考!huj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    抓住杠铃杆的那一刻,挤压胸肌,背部就会变平坦。把全身绷紧是关键,把杠铃杆从地上拉起来。双脚稳定,髋伸,然后站起来。RY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    引体向上主要的发力部位在我们的肩部、手臂和背部,这也是引体向上会锻炼到的部位,如果借助腿部或者腹部的力量则会使我们的训练大打折扣,肌肉刺激不到位。因此一定要避免借力,如果新手实在做不成的话,可以找同伴拖住双腿,帮助你完成动作,千万不要形成借力的坏习惯。rwO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    动作一:坐姿划船huj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    硬拉的常见问题RY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    2、引体向上常见错误——只做半程rwO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    就算掌握了技巧,每周都进行硬拉,但仍然看不到太多的进步,也许只是在为了硬拉而硬拉。RY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    坐姿划船一般用来锻炼我们的中下背部肌肉的厚度,比起引体向上来说,这个动作就友好得多,我们可以调节适合自己的重量,双手抓住把手朝自己的腹部拉动,利用背部肌肉去发力完成动作。huj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    A.只练力量举硬拉RY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    这个情况在学校体育测试时比较多见,有的学生为了多做几个,下落时胳膊还没伸展就紧接着做下一个。这在我们平时的背部训练中是万万不可取的,如果不是从静止悬挂开始做起,你的背部肌肉受压时间会变短,肱二头肌反而会过度刺激,精致悬挂可以让背阔肌在引体向上前就参与动作。因此每做完一个,都要尽量把身体放到最低,保持双臂伸展。rwO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    动作二:哑铃划船huj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    低次数频率练习硬拉,这种练法虽然有效,但是如果你追求全面发展,你需要把更多的训练组数和更高的次数加入到训练中。RY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    3、身体下落时太过放松rwO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    这个动作看似简单,其实并不好掌握,很多人在做这个动作的时候,只是将哑铃上提而已,并没有正确的利用哑铃的重量去刺激背部肌肉,而正确的做法应该是,将哑铃后划,保持一个弧度,就像我们在湖中划船一样,是一个具有曲线的运动,而不是直上直下的提拉。huj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    肌肉收缩时间是练厚背部和增加等长力量的关键。一组3次的硬拉(大约10秒的收缩时间)有一定效果,但相比起一组8-10次的硬拉(大约30秒的收缩时间)就相形见绌。精力充沛的情况,把负重降低,提高训练次数会取得很好的效果。RY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    肌肉的收缩分为向心收缩和离心收缩,当我们在做引体向上身体上拉时可以看作成一个向心收缩的过程,身体下降时其实可以看成是一个离心收缩的过程,在这个过程中如果想更多地刺激到背部肌肉,那就要保持3~5秒的缓慢下落,这样才能让更多肌肉参与进来,增强肌肉力量。rwO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    B.做哑铃硬拉或者六角杠铃硬拉RY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    动作三:高位下拉huj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    如果只是为了知道自己的训练水平,这两个器械是可以的。但这两个器械可以改变身体的运动行程,那么问题就来了。RY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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