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还有其他的训练动作吗,但你真的会做吗

发布时间:2019-06-25 10:14编辑:澳门新葡亰平台浏览(51)

    说道练背的动作,很多人第一个想到的是硬拉或者绳索下拉之类的动作。如果器械只有一根单杠,那么大家想到的一定是引体向上了。的确引体向上对于练背的确是个很好的动作,对于器械的要求也不是特别高,只需要一根单杠就能完成,但是很多人做不了引体向上,且引体向上这一个动作来练背的话过于单一。所以今天就来教大家一个只需要六分钟就能很强烈的刺激到背部的训练方法,也只需要一个单杠,动作还不单一。ltu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    说起引体向上,很多人会不屑一顾,这个我小时候就开始玩儿了,每年学校体检的必备项目嘛!可是你真的会做引体向上吗?rwO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    背部是人体肌肉群最多的一个部位,它有着纷繁复杂的肌肉群同时也拥有性感的肌肉线条,强化背部不仅能提升你的上肢力量,还能让你的体型变得更加的性感有力,宽阔的背部能够衬托出腰部的纤细。d7r健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    在说这个问题之前,我们先从图片上看一下引体上上可以刺激到我们背部哪些肌肉:rwO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    废话不多说我们直接进入正题。这个训练方法主要分为三个动作,分别是单手的反向划船,直臂下拉和双手的反向划船。单手反向划船一边各20秒,直臂下拉20秒,双手的反向划船为1分钟,三个动作做完为两分钟,连续做三组。其中注意的是,每做完一组之后,脚部微微往后调整,避免之后的力竭而做不了。接下来我们具体看一下过程。ltu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    在健身房,我们能够熟练的运用器械做着各式各样的背部训练,但如果身边没有了器械,我们似乎就无法进行背部训练了,唯一知道的训练动作就是引体向上,那么除了引体向上以外还有其他训练动作吗,今天就来教大家另一种背部的自重训练,和引体向上一样,只需要一根直杠。d7r健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    图中左侧指出的叫做背阔肌,右侧的肌肉叫大圆肌,由此可以看出,引体向上需要的是从躯干连向上臂的肌肉,这些肌肉在平时的一些训练中也会涉及到,比如说划船器训练、杠铃提拉、硬拉、拉力器直臂下拉动作等。但是当我们不能去健身房的时候,引体向上便是一个非常棒的练背动作,同时它还会锻炼到我们的肩部和手臂肌肉,可以说是一举多得。rwO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    首先是找好脚部的位置,尽量保持身体的笔直,当然膝盖可以微微弯曲,避免之后的动作难度太大而做不了。ltu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    但是,你真的会做标准的引体向上吗?公园也好,学校也好,单杠可以说是非常多见的,几乎都会配备,我们也会经常看到有些锻炼的人在做引体向上,有摇摇晃晃跟荡秋千一样结果一个做不成的rwO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    反向划船是一个非常经典的动作,它能够很好的训练到背部大部分的肌肉,比如菱形肌、三角肌后束、斜方肌,当然还有主要的目标肌肉背阔肌,这个动作相比于引体向上来说,更加的简单,适合很多无法做引体向上的训练者,而训练的效果却不亚于引体,这就是这个动作的魅力所在。d7r健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    然后开始20秒的直臂下拉,这个动作尽量避免腿部的借力,是靠背部和手臂的力量让身体起来,而不是依靠蹬腿的力量时身体上抬。ltu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    也有玩出花的,比如这个空中满步rwO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    将身体置身于单杠下方,双手握住单杠,距离略大于肩膀宽度,身体呈一条直线,双脚放在最远处脚跟着地,然后背部发力将身体向横杠至胸部快接触横杠的位置。这个动作的模式和我们平时做的大部分划船动作一样,只不过是身体的位置不同,发力模式完全相同。d7r健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    对于这个动作而言,训练的方式不仅于此,我们还可以根据这个动作来做一些动作的变式,能够达到不同的训练和刺激效果。d7r健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    完成后不要休息立马开始但是的反向划船,一边各做20秒。可以利用闲置手的屈伸来适当借力,这样子的借力比腿部的借力要好很多。ltu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    反正形形色色,什么样的都有,可以说是一个全民皆爱的健身运动。rwO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    这个动作是反向划船的进阶式,同样的姿势但是发力方式不一样,这个训练动作主要是专注于上肢的爆发力,而并非估计肌肉训练。每一次都用最大力量将身体拉起来,在向心和离心的时候都要保持与阻力的对抗。d7r健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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